和小尼老师一起打卡的第 144 天
没时间去健身房，家里没器械，觉得运动太复杂学不会。这些其实都不是理由。
你需要的只是一把椅子，一把稳固的椅子,就能让你练遍全身，腿部、臀部、核心、肩颈、胸部,一个都不落。
今天这4个椅子训练动作，从登椅踏步到过头举臂，每个都针对不同部位。每天2～3组，做完你会发现，原来不去健身房,在家用一把椅子就能把全身练到位!
动作分解：
→ 选择稳固椅子,椅面高度约与膝盖齐平。
→ 双脚与髋同宽站立,距离椅子约10-15cm
→ 呼气时右脚稳稳踩上椅面中央,全脚掌着力。
→ 核心收紧,骨盆保持中立,上身直立
→ 用右腿臀部和大腿前侧发力,将身体推起至直立。
→ 左脚轻点椅面,但不借力,重心在右腿
→ 吸气时左脚先下,右脚跟随,缓慢控制下降。
→ 保持核心稳定,避免身体左右晃动
→ 全程胸口打开,肩胛下沉,目视前方。
→ 左右交替进行,每侧10-15次
动作分解：
→ 站立在椅子前，双手弯曲平举
→ 呼气右脚轻轻踩在椅面，重心集中在左腿。双手胸前上下交叉。
→ 核心收紧,脊柱向上拉长。
→ 吸气回正中立位。
→ 关注腹斜肌控制，保持单腿平衡,支撑腿微屈
→ 动作节奏均匀,每次旋转保持控制。
→ 交替进行，每测10-12次
动作分解：
→ 站在椅子前方,双脚与髋同宽,距离椅子约20-30cm。核心轻收,肩膀放松
→ 交替抬腿，呼气用右脚尖轻点椅面，双手在右腿下方轻轻击掌
→ 吸气回正落地。左右交替
→ 脚落地时轻柔稳定,避免跺地。
→ 抬腿时膝盖正对前方,骨盆保持中立不歪斜
→ 呼气提腿,吸气换侧
→ 连续做10-15次，全程核心参与
动作分解：
→ 双脚平行站立与髋同宽,膝关节微屈。核心收紧,骨盆保持中立
→ 呼气时双臂沿身体前方缓慢上举至耳旁。
→ 举过头顶，手臂伸直。右脚轻轻放在椅子上
→ 吸气时双臂缓慢下放还原至身体两侧。肩胛保持下沉,不要耸肩
→ 动作过程中胸部上提,肋骨微微内收,不让腰部过度拱起
→ 一组做12-15次
15分钟凯格尔运动，建议一周练5次，恢复盆底肌，小肚子也平了!
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