和小尼老师一起打卡的第 68 天
法不用瑜伽垫,不用任何器械,只要一把椅子，不管是在卧室、客厅、办公室都能练。
一套共有4个动作,每个做30次为1组,每天完成4组。动作不复杂,但是一套练完真的巨酸爽，姐妹们，快跟雅雅姐一起练起来吧
动作分解：
→ 坐在椅子前1/3处,双手抱住椅面两侧或扶住椅子边缘,身体重心稍向后倾，约45度角
→ 核心收紧，肚脐向脊柱方向吸,双腿离地悬空,小腿与地面平行
→ 呼气时,右腿向上抬起伸直,同时上身微微向前靠近右腿,感觉腹部上方收缩
→ 吸气右腿放下，但不落地,换左腿抬起。像在空中"踩单车"一样交替进行
→ 全程保持身体稳定,别左右晃动。腿抬起时,用腹部力量带动,不是大腿自己抬
→ 做30次(左右各15次)
动作分解：
→ 同样坐在椅子前1/3处,双手抱头，或手指轻触耳后,手肘向两侧打开
→ 身体重心后倾,双腿悬空,小腿与地面平行
→ 呼气时,上身向左转,同时右腿屈膝向上,右手肘去找左膝盖，或尽量靠近
→ 吸气回正,换另一侧:上身向右转,左手肘找右膝盖
→ 感觉腹斜肌，侧腰在发力扭转身体,不是手臂在拉头。肚子始终向内收紧
→ 做30次，左右各15次
动作分解：
→ 双手撑在椅子两侧,手臂伸直,身体重心向后,臀部坐在椅子最前端，几乎要滑下来的感觉
→ 双腿并拢伸直,离地悬空，约与地面成30-45度角
→ 呼气时,双腿像剪刀一样上下交替:右腿向上抬,左腿向下，但不触地，然后交换
→ 动作幅度不用很大,保持快节奏,感觉下腹部持续收紧发力
→ 全程腿部绷直,脚尖回勾或绷直都可以,但别弯膝盖
→ 做30次，上下交替算1次
动作分解：
→ 双手扶住椅子两侧,身体姿势同动作3,臀部坐在椅子最前端
→ 双腿并拢伸直,离地悬空
→ 呼气时,双腿同时向上抬起，尽量抬高,理想状态是大腿接近胸口,同时上身微微前倾
→ 吸气时,双腿缓慢放下,但不落地,保持悬空
→ 这是难度最高的动作,如果做不到双腿伸直,可以屈膝做:双腿屈膝向胸口收,再伸出去
→ 全程用腹部力量控制,别用惯性甩腿。如果腰部压力大,说明核心没收紧,需要调整
进阶挑战:
如果30次感觉轻松,可以在动作4中增加难度:双腿抬起后在空中停留2秒,或者加快速度做到力竭
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