和小尼老师一起打卡的第 69 天
"普拉提一定要躺着练吗?站着练会不会没效果?"
恰恰相反。站姿训练不仅能练核心,还能同时提升平衡力和协调性,比躺姿更接近日常生活的发力模式。很多人躺着能收紧核心,一站起来就塌腰撅屁股,就是因为缺少站姿训练。
今天这5个站姿动作,从侧腰到腹部,从平衡到灵活性,全方位激活核心。不需要任何器械,哪怕在办公室休息时间都能练。
动作分解：
→ 双脚与髋同宽站稳,核心收紧,想象肋骨向内收,骨盆保持中立，
→ 吸气时,双臂从身体两侧向上举起,双手叠握，举过头顶
→ 呼气时,抬起右腿，身体向右侧做侧屈。用手去触碰右侧膝盖，尽量让腿去找手
→ 吸气时,回到中立位置,手臂继续上举
→ 左右交替进行,节奏轻快但可控,做12-16次
动作分解：
→ 双脚站立,核心收紧,脊柱拉长向上,骨盆保持中立
→ 吸气时,双臂向上伸直延展,手臂贴近耳朵,肋骨向内收
→ 呼气时,右腿伸直抬起，身体前屈，双手来到右腿两侧
→ 吸气时,右脚缓慢放下,脚尖轻点地面,保持控制。
→ 一侧做完交替另一侧，做16-20次
→ 双手轻扶在头两侧,手指轻触头部即可。颈部放松,核心持续收紧
→ 右腿站稳,左腿向外侧抬起约30-45度,脚尖朝前或脚背绷直
→ 呼气时,左侧肋骨向左侧髋部靠拢做侧屈,左肘向左髋靠近,侧腹发力带动左腿继续上抬
→ 吸气时,拉长脊柱还原,骨盆保持水平不过度旋转
→ 单侧做10-12次后换边,控制节奏,不要用惯性甩腿或塌腰
动作分解：
→ 双手轻扶头侧,肘部向两侧打开,肩膀放松下沉
→ 站姿保持核心收紧、骨盆中立,想象肚脐往脊柱方向吸
→ 在这里做左右腿轮流上提，大腿最好抬至与地面平行
→ 左右交替,保持身体垂直不前倾。如果站不稳,可以降低抬膝高度。
动作分解：
→ 双脚交叉站立,右脚在前,左脚在后,重心放在前脚,后脚脚尖轻触地面辅助平衡
→ 左臂向上伸直,右手叉腰或扶在右侧髋部稳定身体
→ 呼气时,身体向右侧做大幅度侧弯,感受左侧腰部和肋骨的充分延展拉长
→ 吸气时还原至站立,保持核心稳定,避免塌腰或耸肩。脊柱始终保持拉长,想象头顶有根线往上提
→ 交换双脚与手臂方向:左脚在前,右臂上举,向左侧弯
→ 左右交替完成,动作流畅,延展时保持深长呼吸。做12-16次
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
