和小尼老师一起打卡的第  126  天

每个动作一天做50次，坚持1个月，你会发现，臀凹陷开始没有了，臀部又翘又紧致。

动作要领：

→ 双脚与髋同宽，脚跟、臀部、肩胛骨、后脑轻靠墙

→ 向前一步，距墙约1个半脚掌,脚尖朝前。

→ 核心轻收,骨盆中立，呼气，屈髋，屁股靠墙

→ 肩膀下沉远离耳朵,颈部自然延展

→ 吸气延长脊柱向上,想象头顶被线拉向天花板。保持3-5次深呼吸

→ 感受:这就是你身体应该在的位置,记住这个感觉

动作要领：

→ 保持脚跟贴墙,吸气准备。

→ 呼气时以髋关节为轴向前折叠,臀部向后轻推墙面

→ 背部保持平直不弯曲,腹部内收。手可放髋侧或前方保持平衡

→ 吸气控制起身回到站姿,动作缓慢。重复8-10次

动作要领：

→ 双脚离墙约一脚掌,脚跟着地。

→ 呼气慢慢弯曲膝盖下蹲,背部沿墙滑下至半蹲

→ 膝盖对齐脚尖不超过,腹部持续内收,腰不离墙。吸气推脚跟站起

→ 重复10-12次,保持节奏稳定。进阶:在半蹲位保持15-30秒

效果:强化大腿、臀部

动作要领：

→ 回到动作1的靠墙站姿:脚跟、臀、肩胛、后脑贴墙,膝盖微屈

→ 左腿后脚跟靠墙，呼气身体向后方看，半蹲状态

→ 轻收下腹,让屁股自然贴近墙，不压紧。

→ 吸气延伸脊柱，身体还原

→ 保持3-5次深呼吸,闭眼感受身体对齐和平衡。