和小尼老师一起打卡的第 154 天
想要拥有纤细且富有线条感的手臂，单纯的减脂往往是不够的，针对深层肌肉的抗阻训练才是精雕细琢的关键。
这套专门针对上臂后侧、肩部外侧以及旋转肌群的塑形方案，在练习过程中，我们不依赖沉重的哑铃，而是通过“恒定张力”和“精准角度”来激活平日里难以锻炼到的细小肌群。
一共3个动作，一天3组，坚持1个月，拜拜肉没有了，姿态也变的挺拔了，整个人看起来年轻10岁！
动作分解：
→ 采用盘坐姿势坐稳，双侧坐骨压实地面。
→ 双手握拳，拇指朝外打开
→ 脊柱向上方自然拉长，双肩充分下沉。
→ 双上臂紧贴躯干两侧，手肘屈成 90 度
→ 保持上臂完全固定不动，呼气时以肩关节为轴，向两侧缓慢外旋前臂
→ 动作轨迹应像推开扇形门一样，打开到身体舒适的极限即可
→ 吸气时按原路缓慢合回至起始位置
→ 一组25次，每天3组
动作分解：
→ 维持盘坐立直状态，收紧下巴，双肩沉向骨盆方向
→ 上臂保持夹在身体两侧，肘关节弯曲
→ 呼气时利用肩部前束及中束的力量，将双臂整体向上抬起
→ 抬起到双手拇指能在头顶触碰即可
→ 吸气时下放回到起始位
→ 一组30次，每天3组
动作分解：
→ 盘坐姿势，脊柱如同被一根线向上提拉。
→ 上臂保持夹在身体两侧，肘关节弯曲
→ 呼气双臂从身体两侧缓慢抬起，直到与地面完全平行，保持肩高水平。
→ 双臂尽量向两侧极力远伸
→ 吸气时回到初始位置，想象指尖在触碰两侧遥远的墙壁。
→ 一组40次，每天3组
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