每天臀部抬高100次，提高臀线5~8厘米、改善两侧凹陷，练出好看臀型

1. 双手撑地，胳膊伸直，双腿跪地；

2. 腰背挺直，别塌腰、别翘屁股，核心收紧，吸气准备；

3. 呼气，臀部发力，右腿向后、向上抬；

4. 抬到自己能承受的最高处，感受臀部收紧，停1秒；

5. 再慢慢放下右腿，每侧重复30秒；

6. 换左侧练习，全程保持身体稳定。

⚠️ 注意点

• 全程腰背挺直，别塌腰；

• 动作放慢，不用追求速度，重点找臀部发力的感觉。

1. 双手撑地，胳膊伸直，双腿跪地，腰背挺直；

2. 核心收紧，肩膀放松下沉，别耸肩；

3. 臀部发力，先抬起右腿，向右侧往上抬，感受臀侧拉伸；

4. 慢慢放下，再向后、向上抬，感受臀部收紧；

5. 侧抬、后抬交替进行，每侧练30秒；

6. 换左侧练习。

⚠️ 注意点

• 发力集中在臀侧和臀部，别用腰或大腿发力；

• 全程保持四点支撑稳定，腰背不塌、不翘。

1. 先躺下，腰背贴紧地面，全身放松；

2. 双腿弯曲，双脚分开，与肩同宽，踩实地面，撑住身体；

3. 胳膊伸直，自然放在身体上，不用用力，吸气准备；

4. 呼气，臀部发力，屁股慢慢往上抬；

5. 抬到腰、臀、大腿成一条直线；

6. 感受臀部收紧，停1秒，再慢慢放下；

7. 每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 抬臀时，用臀部发力，别用腰部使劲，避免伤到腰。

1. 跪姿，屁股坐在腿上，腰背放松，微微前倾；

2. 胳膊弯曲，收缩在身体两侧，双手放在胸前，掌心相对；

3. 臀部和肩背发力，慢慢抬起上半身，直到身体直立；

4. 同时，胳膊也往上抬；

5. 再慢慢下放，回到原始位置；

6. 每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 举臂时，肩膀放松，别耸肩，发力在肩背。

1. 躺下，腰背贴紧地面，全身放松；

2. 左腿弯曲，左脚踩实地面，撑住身体，右腿伸直；

3. 胳膊自然放在身体两侧，掌心贴地，吸气准备；

4. 呼气，臀部和大腿发力，屁股和右腿一起往上抬；

5. 抬到自身舒适幅度，感受臀部收紧，停1秒；

6. 再慢慢放下，每侧30秒；

7. 右腿练完后，再换左腿练习。

⚠️ 注意点

• 抬臀时，用臀部发力，别用腰部发力；

• 右腿全程保持伸直，别弯曲，发力时感受臀侧拉伸；

• 动作放慢，不用追求高度，重点找臀部发力感。