“身体有力量，内心有从容”
很多姐妹生完孩子或长期久坐后，小腹像挂了个“小口袋”，怎么减都减不掉，其实这可能是内脏下垂、腹壁筋膜松弛在搞鬼！
今天给大家带来一套悬垂腹自救升级版跟练，从排腹压、开胸廓到内脏归位、练腹横肌，一步步帮你把下垂的内脏“复位”，把松垮的小腹练紧实，亲测有效，赶紧跟着练起来！
动作1：排腹压
• 把滚轴放在肚子下方，趴在滚轴上
• 双手小臂做支撑，双脚掌回勾、伸直双腿
• 让肚子在滚轴上前后滚动，重复1分钟
过程中肚子可能痛、打嗝、放屁，这些是正常情况，说明腹壁筋膜紧张，需好好松解，可使用泡沫轴以更柔和
动作2： 打开胸廓空间（左侧）
• 猫式跪在垫子上，左手掌撑于肩膀正下方
• 稳定住右手手掌心朝上，搭在泡沫轴上方
• 吸气，稳定肩膀，把气吸到胸腔，右手推泡沫轴向左做扭转，重复1分钟
全程骨盆保持稳定，核心收紧，保持呼吸顺畅不憋气，想象胸腔是气球，向四面八方扩张
动作3： 打开胸廓空间（右侧）
• 反方向，猫式跪姿，右手掌撑于肩膀正下方
• 稳定左手手掌心朝上，搭在泡沫轴上方
• 吸气吸到胸腔，肩膀稳定，左手推泡沫轴向右做扭转，重复1分钟
动作4： 内脏归位
• 躺在垫子上，双脚掌踩椅子，双脚分开与骨盆等宽，大小腿呈90度
• 吸气，胸腔向四面八方扩张
•
呼气，骨盆稳定并推髋向上，让大腿和身体呈一条直线
•
吸气，逐渐下落，重复1分钟
动作全程骨盆保持稳定，不要用腰往上顶，感受内脏回流，提升盆底肌力量
动作5： 腹横肌力量建立
• 手腕在肩膀正下方，大小腿90度
•
双膝分开与骨盆等宽，保持脊柱正常生理曲度，核心微收
• 让双膝盖慢慢抬离地板一个拳头高度
•
吸气，膝盖向两侧打开
•
呼气，膝盖慢慢向内收回并拢，重复1分钟
全程核心收紧、肩膀稳定，慢慢启动腹横肌，打造天然束腰带，拖住下垂内脏，改善悬垂腹
坚持跟练这套悬垂腹自救训练，你会发现小腹在一天天变得平坦紧实，身体也越来越轻盈有活力。
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