“身体有力量，内心有从容”
姐妹们，咱们的15天骨盆调整挑战已经走到第10天啦！是不是已经能明显感觉到，久坐后腰不那么酸胀了，小腹也悄悄收进去了一点？
今天的跟练，没有复杂动作，核心就是帮身体找回动态平衡——把之前练过的骨盆回正、臀肌激活、腰腹收紧的要点串起来
动作不多但每一下都要做到位，跟着节奏多练几遍，就能感受到身体从“紧绷失衡”慢慢变“舒展稳定”，坚持到这一步，离咱们想要的挺拔体态又近了一大截！
动作1：
双脚分开站在地面上，膝盖略微屈膝
膝盖对准二三脚趾，右手叉腰
吸气，屈髋屈膝向下做深蹲，左手直臂上抬
呼气，脚后跟蹬地，还原收回
注意：骨盆没有旋前旋后，保持朝前
换成另外一侧
动作2：
左脚作为支撑腿，右脚轻轻点在斜后方
左手侧面打开，右手自然向下延伸
膝盖都略微弯曲，小腿稳定不动
吸气，左臀部向后平移，向下落
呼气，左脚后跟蹬地，将身体拎回到起始位置
换右脚作为主力腿
动作3：
右脚在前，左脚踩在靠后远一点的位置
左手自然垂落，右手叉腰，俯身前倾屈髋
上半身跟后腿来到一条斜直线
吸气，屈左膝向下落到地面上
呼气，右侧脚后跟蹬的力量传达到右侧下臀，将身体往斜前方登高
换脚，左脚在前，右脚在后
动作4：
练习单脚站单脚站立需要全身的肌肉全部都收紧，包括骨盆，需要维持在中立位。
双脚分开与肩同宽，既没有前倾，也没有后倾
把力线调整到正中间的位置
小肚子往上提，尾骨微微下卷，指向地面
左脚踩实地面，身体向上拔高
注意：5个脚趾头都用力的巴实垫面，特别是大拇趾没有往外翻起来
把右脚往大腿内侧上方拎，膝盖外旋打开
换脚练习
今天的训练就到这里了，15天的挑战已经走完三分之二，能坚持到现在的你，真的超棒！
别小看这每天几分钟的积累，它正在悄悄帮你把骨盆归位、把体态拉正，把身体里的疲惫和僵硬一点点揉开。咱们继续稳稳地练，稳稳地变美，一起迎接15天后那个挺拔舒展、自信发光的自己！
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