每天跪着“拱背塌腰”20次，疏通整条脊柱，后背不僵了，人也精神了！！

1. 跪姿，膝盖分开，小腿和脚背贴地；

2. 然后慢慢把屁股往下坐，尽量贴紧小腿，幅度不用勉强；

3. 上半身往前趴，胸口贴近大腿；

4. 双臂自然伸直，放在身体前方，掌心贴地；

5. 额头轻轻贴在地上，全身放松，肩膀下沉，别耸肩；

6. 保持这个姿势1分钟，呼吸均匀，感受腰背和脊柱慢慢放松。

⚠️ 注意点

• 屁股坐不到小腿也没关系，量力而行，避免膝盖不舒服；

• 手臂自然放松，不用使劲绷直，重点是感受脊柱舒展。

1. 双手撑地，胳膊伸直，与肩同宽，双腿跪地，膝盖分开；

2. 腰背保持平直，核心轻轻收紧，吸气准备；

3. 呼气，做猫式，就像小猫一样，腰背往上拱起，脑袋往下低；

4. 下巴贴胸口，感受脊柱拉伸；

5. 吸气，做牛式，腰背往下沉，屁股往上翘，头往上抬，肩膀放松下沉；

6. 一共做5次，动作放慢，感受脊柱一节一节转动。

⚠️ 注意点

• 动作要慢，不要太快，避免腰部受力。

• 双手撑地时，胳膊保持伸直，别弯曲，肩膀别耸肩。

1. 先站立，双脚与肩同宽；

2. 膝盖微微弯曲，不用完全伸直，避免伤到膝盖；

3. 腰背放松，吸气准备；

4. 呼气，双手抓住对侧胳膊，上半身慢慢往前弯，感受腰背拉伸；

5. 头也自然下垂，放松颈部，别耸肩，发力点在腰背，轻轻拉伸；

6. 保持这个姿势30秒。

⚠️ 注意点

• 前屈幅度量力而行，自己感觉舒服就好，重点是感受腰背拉伸。

1. 躺下，腰背贴紧地面，全身放松，双腿弯曲，双脚踩实地面；

2. 先抬左腿，把左脚脚踝放在右腿膝盖上方，形成一个“4”字形；

3. 双手抱住右大腿后侧，轻轻往胸口方向拉，感受腰背和髋部拉伸；

4. 保持这个姿势1分钟，呼吸均匀，全身放松；

5. 然后换另一侧练习，动作一样，也是练1分钟。

⚠️ 注意点

• 全程腰背贴紧地面，别抬腰，保护腰椎；

• 脚踝放在膝盖上时，别用力压膝盖，避免膝盖不舒服。

1. 躺下，腰背贴紧地面，全身放松；

2. 双腿弯曲，双手抱住膝盖，往胸口方向抱；

3. 慢慢往左侧轻轻摇，幅度不用太大，感受腰侧拉伸；

4. 再慢慢往右侧轻轻摇；

5. 左右交替，动作要慢、要轻；

6. 摇晃时发力在腰腹，摇晃1分钟。

⚠️ 注意点

• 摇晃幅度要小，别用力过猛，小心腰受伤；

• 全程腰背贴紧地面，抱膝时不用太用力，舒服就好。