每天"扶桌子抬腿"100次，居家练翘臀，臀型饱满了、假胯宽都消失了!

和小尼老师一起打卡的第  125  天

动作分解：

→ 双手扶住桌边或椅背等稳固物体，身体略微前倾保持平衡,核心收紧

→ 重心来到左腿，右脚脚尖点地

→ 呼气时右腿伸直向后方迈出一步，脚尖点地

→ 最远粗停1秒极限收紧臀部

→ 吸气时收回，控制节奏，脚尖轻触地不完全放松

→ 保持上身固定,不要过度后仰腰部。做15-20次后换腿

动作分解：

→ 站立保持身体直立,双手轻扶桌边或墙壁支撑,核心收紧

→ 重心来到左腿，右脚稍微离地2cm

→ 呼气时右腿伸直向右侧抬起30-45度,从臀中肌发力

→ 保持身体不侧倾，重心稳定在左腿。骨盆不要跟着旋转,保持朝前

→ 吸气时缓慢回到起始姿势

→ 专注感受臀部外侧收紧。做15-20次后换腿

动作分解：

→ 双脚与肩同宽,脚尖微外展,核心收紧,背部挺直

→ 下蹲至膝盖约90度,臀部向后坐,重心在脚跟,大腿接近平行地面

→ 保持这个半蹲姿势,小幅上下脉冲(移动幅度约10cm),呼气时臀部略向上提

→ 吸气控制下压,动作有节奏且稳定,臀部持续保持张力

→ 膝盖方向始终对齐脚尖。连续脉冲20-30次

动作分解：

→ 弹力带套在膝盖上方,双脚并拢

→ 保持微屈膝半蹲姿势,双手扶稳支撑物

→ 核心收紧,背部挺直。

→ 呼气时双膝同时向外打开,对抗弹力带阻力

→ 感受臀部外侧强烈收缩，顶点停1秒

→ 吸气时缓慢控制双膝并拢，保持弹力带张力不完全放松

→ 脚掌内侧不离地，仅膝盖做开合。做20-25次

动作分解：

→ 双手扶住桌边或柜体,上半身微前倾约30度,左腿微屈支撑

→ 骨盆保持朝正前方,不要翻胯,核心锁住腰腹稳定

→ 呼气时右腿伸直向后上方踢出，想象用脚跟"踢"天花板,顶峰收缩臀大肌

→ 吸气缓慢下放还原,脚尖点地或悬空保持持续张力

→ 依靠臀部力量带动,避免过度反弓腰背。

→ 做15-20次后换腿