和小尼老师一起打卡的第 136 天
撑椅训练不只是方便，更重要的是它能让你的核心在"不稳定中稳定"，双手撑高、双脚撑地，身体呈斜板位,比平地平板支撑更容易掌握,但比站姿训练更有挑战。
今天这4个撑椅核心动作，从直线提膝到对侧提膝，做完你会发现原来不用躺地上，撑着椅子也能把腹肌练废，而且腰一点都不疼!
动作分解：
→ 双手撑椅边，手腕在肩正下方,手臂伸直不锁死,肩胛微外展保持上背稳定
→ 双脚向后撤到斜板位,身体从头到脚跟呈直线。
→ 核心收紧,臀部微夹,不塌腰不撅臀
→ 呼气时右膝直线向胸口提拉,下腹发力"收腿",身体不前后晃动。
→ 吸气控制还原，立刻换左腿
→ 左右交替共16次
动作分解：
→ 保持撑椅斜板姿势。呼气时右膝向右手肘外侧提起，走"侧前方弧线"，刺激侧腹与髋屈肌
→ 提膝时骨盆朝下，不整个人扭过去，胸口保持朝地面。
→ 吸气腿向后伸直，脚尖点地不完全放松
→ 幅度以不塌腰为前提，宁可小幅高质。肩远离耳朵,肚脐内收,膝走侧线。
→ 左右交替共16次
动作分解：
→ 双手稳撑椅边,斜板支撑位,核心锁定。呼气双脚同时向两侧跳开,前脚掌先触地,膝盖微屈缓冲
→ 吸气双脚快速并回髋宽,躯干保持稳定不上下起伏。骨盆中立,不塌腰不抬臀
→ 手臂持续向下"推椅子",稳定肩关节。
→ 节奏均匀中速，连续16次
动作分解：
→ 撑椅斜板位,核心收紧固定骨盆。
→ 呼气时右膝斜向左手肘内侧靠近,走身体下方斜线,强化腹斜肌与抗旋转
→ 幅度到"腰不塌、肩不歪"为止,不强求碰手肘。
→ 吸气慢慢送回,脚尖轻落立刻换边
→ 肩线保持平行地面,支撑手持续发力。下背紧张则减小幅度。
→ 左右交替共16次
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