和小尼一起打卡的第 47 天
对着电脑一整天,脱掉外套发现肩膀比去年厚了一圈?穿衬衫时,锁骨完全被肉埋住了?
这不是胖,是肩颈长期前倾导致的"视觉增厚"。当你低头时,斜方肌会代偿性紧张,久而久之就堆成两块"肉包"。
锁骨线消失,往往是因为胸肌紧缩、肩膀内扣,把原本清晰的骨骼线条藏起来了。
今天小尼老师教你6个动作,每天做3-4组,坚持1个月,你会发现肩膀变窄了,锁骨重新露出来了。
动作分解：
→ 站立或坐姿,核心轻收,双肩自然下沉
→ 吸气耸肩，两侧肩膀尽量去找耳朵
→ 呼气肩膀落下
→ 重复动作
动作分解：
→ 保持坐姿或站姿,核心收紧,胸腔微微上提
→ 呼气时,头部向左侧倾斜,左耳靠近左肩。右肩保持下沉,别耸起来
→ 感受右侧颈部从耳根到肩膀的拉伸。
→ 保持2秒,吸气回正。
→ 再次呼气，交替对侧
动作分解:
→ 双手十指交扣放在后脑勺,手肘向两侧打开。
→ 核心收紧,背部挺直,肩膀放松下沉
→ 呼气时,两侧手肘向中间用力靠拢
→ 吸气时慢慢回正，胸腔打开，去用力挤压肩胛骨
→ 注意手不要用力压后脑勺，轻轻扶住即可
动作分解:
→ 保持双手放在肩膀，手肘打开,肩膀下沉
→ 核心收紧,脊柱保持直立,别驼背
→ 呼气时,双手绕肩从下往上开始画圈
→ 注意感受肩胛骨的挤压和胸腔打开
动作分解:
→ 双臂向上举过头顶,掌心相对并拢。如果肩膀太紧举不直,可以让掌心朝前,手臂略微分开
→ 核心收紧,脊柱向上延展，想象头顶被一根线往天花板拉。
→ 肋骨别外翻,保持收拢
→ 呼气时,手臂继续向上伸展,但肩膀要下沉
→ 吸气时，双手慢慢落到头顶，重复动作
动作分解:
→ 右手放在左侧锁骨上方,核心轻收
→ 同时头部微微向右倾斜10-15度
→ 右手食指和中指沿着锁骨的方向去挤压按摩
→ 一侧按完后，交换另一侧
每天“女神蹲”100次，大象腿不见了，臀线提高了，酸胀感爆棚
关节等问题，建议先咨询专业老师的意见。安全第一！！！
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