和小尼一起打卡的第  46  天

办公室坐了一整天,腰酸背痛,小腹突出,想练腹但又懒得换衣服去健身房?

其实核心训练不一定要躺在瑜伽垫上。坐在椅子上,利用碎片时间,就能激活深层腹肌、改善体态。

很多人以为坐着练强度不够,但真正做对了,30秒就能让腹部发酸，关键在于是否真正用核心发力,而不是用惯性晃动身体。

动作分解：

→ 坐在椅子前半部分，双脚平放地面与髋同宽,脚掌完全踩实

→ 呼气时，抬右膝，对侧的手臂屈肘向前。

→ 呼气时落下，交替领一下

→ 像跑步的动作

动作分解：

→ 双脚踩稳地面,双手在胸前交叠

→ 呼气时收紧腹部深层肌肉，抬起右腿，像胸部靠近

→ 双手向后打开，放在身体两侧

→ 吸气时回正

→ 交替另一侧进行

动作分解：

→ 坐在椅子前缘,双脚与髋同宽踩实地面,、

→ 双手侧举，弯曲90度

→ 吸气准备,呼气时收紧带动上身向左前方扭转并微微卷曲,右肘朝左膝方向靠近

→ 吸气时慢慢回到中立坐姿,保持脊柱延展。

→ 完成一侧的所有次数后换边

动作分解：

→ 坐在椅子前缘,双腿分开略宽于肩,脚尖朝外,上身直立

→ 左手在后脑勺，右手放在右大腿下方

→ 吸气准备,呼气时上身向左扭转,左肘去触碰右膝

→ 扭转时以腰椎为轴心,保持髋部朝前不动

→ 吸气时慢慢转回中立位,一侧做完换另外一侧

动作分解：

→ 坐在椅子前缘,上身保持直立,双手扶后脑勺

→ 呼气时收紧左侧下腹,抬起左膝,同时右肘向下触碰左膝

→ 吸气时放下左腿,立即换右腿抬起,左肘碰右膝。

→ 交替进行

关节等问题，建议先咨询专业健身教练的意见。安全第一！！！