和小尼一起打卡的第 45 天
"为什么我深蹲做得很标准,臀部还是没变化,大腿反而粗了一圈?"
因为臀部是全身最"懒"的肌肉,稍不注意就会让大腿代偿。同样是练臀,有人3个月练出蜜桃臀,有人半年还是扁平臀。
臀部训练动作,不是练得多就有效,而是练对了才有效。做对这些细节,你会发现臀部的酸痛感能提升一倍,大腿的参与反而减少了。
动作分解：
→ 双脚并拢站立,核心轻收,脊柱向上延展,想象头顶有根绳子往上拉
→ 吸气时,双手在胸前合掌,感受腹部和侧腰扩张,同时臀部微微收紧
→ 呼气时,双手缓缓向前推送,肩膀下沉远离耳朵,臀慢慢往下坐
→ 注意膝盖不要超过脚尖
动作分解：
→ 双脚与肩同宽站立,核心收紧,脊柱保持自然直线
→ 呼气时,以髋关节为轴向前折叠身体,臀部往后坐
→ 双脚脚尖踮地
→ 吸气时,收紧臀部向前推髋,想象用臀部的力量把身体"推"回站立位,而不是用背部或腰部拉起来
动作分解：
→ 双脚与髋同宽,脚尖微外展,下蹲至大腿与地面约45度角,双手置于头后,肘部打开
→ 呼气时,收紧下腹,上身微微前卷
→ 臀部要持续向后坐,膝盖对齐脚尖,
→ 吸气时上身回正，抬起一条腿，用一侧手肘去触碰对侧的膝盖
动作分解：
→ 保持半蹲姿势,双脚与肩同宽,双手合掌于胸前,臀部向后坐
→ 呼气时,上身向左侧迈出一步,身体下蹲
→ 吸气回到中间,换右侧重复。
动作分解：
→ 保持深蹲姿势,双脚与肩同宽,脚尖外展,双手轻轻抱头
→ 呼气下蹲
→ 吸气回正，一条腿侧踢伸直
→ 交替另一侧完成
动作分解：
→ 双脚距离和肩宽等宽,脚尖稍微朝外,下蹲至大腿平行地面
→ 双手胸前合掌,保持躯干直立,膝盖沿脚尖方向打开
→ 在底部保持姿势,呼气时臀部更深地收紧,想象用臀部内侧把双腿"夹"向中间
→ 静态保持2-3秒后回正
中老年运动，每天“坐椅子”上练习15分钟，肚子赘肉没有了，不伤腰，安全又有效！
关节等问题，建议先咨询专业健身教练的意见。安全第一！！！
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