和小尼老师一起打卡的第 132 天
上腹有线条了,肚脐以下还是松松垮。问题出在你只练到了上腹,下腹根本没启动!
今天这套个动作，从坐姿抬膝到交叉卷腹,每个都精准轰炸下腹。不求快、不求多,关键是每一次都让下腹真正收缩。坚持1个月，你会发现，小腹平了、腰线都出来了。
动作分解：
→ 坐在垫上,双手在臀后撑地。肩膀下沉,胸口打开,避免耸肩
→ 核心预先发力,不是用腿甩起来
→ 双腿并拢屈膝抬起,小腿接近平行地面。
→ 呼气时下腹向内收,感觉用腹部"提"起双腿
→ 吸气还原,脚跟可轻点地或悬空。全程不塌腰、不猛放。
→ 做12-15次
动作分解：
→ 仰卧,双手放身体两侧或轻托头后。
→ 腰背紧贴垫面,避免腰部悬空
→ 双腿并拢伸直,脚尖绷直。
→ 呼气时用下腹发力抬腿至45-70度,不是用腿甩上去
→ 吸气时缓慢下放至接近地面悬停,腰椎仍贴垫。
→ 如果腰部压力大,可屈膝做或减小下放角度。做10-12次
动作分解：
→ 坐姿,双手体后撑稳,胸口上提,躯干微后倾。双腿抬离地面
→ 一侧膝盖收向胸前,另一侧腿向前伸直或半伸。
→ 呼气时收膝,强调下腹发力
→ 吸气换边,动作连贯。
→ 速度可先慢后快:先做标准动作,再加快节奏。做每侧12-15次
动作分解：
→ 仰卧,双腿并拢离地悬停,双臂向头顶延伸。肋骨回收,腰背贴垫
→ 呼气时手臂划弧向前,上背卷起,双腿抬高,双手朝脚背触碰
→ 重点是腹部"卷"起来,不是手臂硬够脚。下巴微收,颈部放松
→ 吸气还原,手臂和双腿同步下放至悬停,保持张力不松。做10-12次
动作分解：
→ 仰卧,双腿伸直并拢轻点地,双臂打开呈T字。
→ 呼气时卷起上背，右手去触左脚，形成对角线
→ 发力点在腹斜肌和上腹。
→ 吸气回中位,肩胛可不完全落地
→ 左右交替,骨盆稳定不晃。做每侧10-12次
动作分解：
→ 仰卧屈膝,双脚踩地与髋同宽。双手轻扶耳后,肘部打开,不要抱头拉颈
→ 呼气时抬头肩并旋转,右肘朝左膝靠近。感受左侧腹挤压
→ 吸气回中时上背悬停不躺平,再呼气换边
→ 下背始终贴地。做每侧12-15次
动作分解：
→ 仰卧屈膝,双脚踩地略宽于髋,脚跟靠近臀部。双臂沿身体两侧前伸,头肩微抬
→ 固定骨盆和下背,肋骨内收。呼气时侧屈躯干,右手触右脚跟
→ 吸气回中,再呼气触左脚跟。动作来自侧腰缩短
→ 保持小幅连续移动,核心全程张力。做每侧15-20次
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