每天躺着"上下抬腿"100次，紧致腰身，试下你就知道肚子有多酸爽。

和小尼老师一起打卡的第  127  天

想瘦肚子但又懒得动，每次做腹肌训练都坚持不了几天。脖子疼、腰疼,但小腹还是鼓鼓的。

今天这6个躺姿动作,从抱膝卷腹到侧向卷腹，全方位轰炸上腹、下腹、侧腹。每个动作45秒,总共10分钟，睡前躺着练，坚持2周小腹真的会平!

动作分解：

→ 仰卧,双膝屈起靠近胸前,双手轻抱小腿或膝盖后侧

→ 呼气时收紧核心,抬头让肩胛骨离地,像在"卷"向膝盖

→ 下背保持贴地,用腹部发力不是颈部。顶点停1秒

→ 吸气还原,肩背缓慢放下不要突然塌落。做15-20次

动作分解：

→ 双腿并拢伸直,脚尖微勾。双手放身体两侧,掌心向下按地

→ 呼气时收紧下腹,双腿缓慢抬起至垂直地面(90度)

→ 下背保持贴地,腹部持续收紧。吸气缓慢放下至离地20cm

→ 不要让腿完全落地,保持张力。做12-15次

动作分解：

→ 仰卧,右腿抬高伸直,左腿向前下方伸展。双臂向上延展,上身微卷起

→ 呼气时保持姿势,核心持续收紧,腰椎不离地

→ 吸气换腿:左腿抬高,右腿伸展。动作流畅连贯

→ 交替进行,每侧10次共20次。感受腹部纵向拉长和收缩

动作分解：

→ 双手放身后支撑,手肘微屈,肩膀下沉。双膝屈起脚离地,小腿与地面平行

→ 呼气时收紧核心,上身微卷起,保持腰椎稳定不塌

→ 吸气停留,感受腹部持续收缩。保持20-30秒或做动态卷腹15次

动作分解：

→ 仰卧,双手放臀部下方支撑下背。双腿屈膝抬起,大腿垂直地面

→ 呼气时用下腹发力,轻抬臀部让膝盖更靠近胸部

→ 动作小而精准,不用惯性或腿部甩力。吸气缓慢还原

→ 下背始终贴地。做15-20次

动作分解：

→ 双腿屈膝离地,上身微卷起保持。双手放身体两侧

→ 呼气时躯干向右侧旋转,感受右侧腹斜肌收缩

→ 吸气回中心,换向左侧。保持动作平稳不摇摆

→ 左右交替,每侧10次共20次