每天抗阻力“跪姿划船”100次，拜拜肉没有了，手臂细2～5cm，瘦手臂巨快

和小尼一起打卡的第  31  天

"弹力带划船做了上百次，为什么肩膀越来越厚，背部线条还是没出来？"

因为大部分人在用手臂"拉"，而不是用肩胛骨"夹"。弹力带训练的关键不在于拉得多远，而在于启动正确的肌肉顺序：肩胛骨先动→带动手臂→稳定核心。

错了这个顺序，你只会练粗斜方肌，真正该练的背部和手臂深层肌肉根本没参与。

动作分解：

→ 四点跪姿，左手在左肩正下方撑地，右膝在右髋正下方跪地，右手握住弹力带一端

→ 背部保持平直，核心收紧，颈部与脊柱成一条直线，眼睛看地面

→ 吸气准备，呼气时，先启动右侧肩胛骨向脊柱靠拢，然后右手屈肘沿身体侧面向后拉，肘尖朝天花板，拉至手接近腰部位置

→ 在顶点停顿2秒，感受右侧背部挤压、肩胛骨极限内收。

→ 吸气慢慢伸直手臂回到起始位

动作分解：

→ 跪坐姿势，臀部坐在脚后跟上，弹力带固定在身体右前方与肩同高处，右手握住手柄，左手可以放在左大腿上

→ 上身保持直立，核心收紧，肩膀放松下沉

→ 起始位置时，右手臂向前伸直但不锁死，感受右侧背部被拉开

→ 呼气时，右手屈肘向身体右侧后方拉，肘部贴近身体

→ 在收紧位停顿2秒，感受肩胛骨挤向脊柱、背部中间收紧。

→ 吸气慢慢还原

动作分解：

→ 跪坐，弹力带绕在双手之间，双手在胸前伸直，掌心相对，手臂与肩同高

→ 保持肘部微屈，核心收紧，上身直立

→ 吸气准备，呼气时，双手同时向两侧打开，像打开一扇门，感受肩胛骨向脊柱中间靠拢、胸腔打开

→ 打开到双臂与身体成一条直线时停顿2秒，肩胛骨极限收紧

→ 吸气时，控制速度让双手回到胸前，保持弹力带持续有张力，别让带子松弛

动作分解：

→ 跪姿，双手握住弹力带两端，手臂向上举过头顶，带子在头顶上方有一定张力

→ 双手间距略比肩宽，掌心朝前或相对，核心收紧，上身直立

→ 吸气准备，呼气时，双肘向身体两侧下拉，将带子拉至锁骨或胸口上方位置

→ 下拉时，先感受肩胛骨向下向内收紧，然后手臂跟随。

→ 吸气时，慢慢伸直手臂回到头顶，保持控制不要让带子"弹"上去

动作分解：

→ 右脚向前跨一步踩住弹力带中间，左膝跪地，右手握住带子一端，左手可以扶在腰间保持平衡

→ 上身微微前倾保持平衡，核心收紧，右手臂自然下垂，肘关节贴在身体侧面

→ 肩膀放松下沉，固定肘关节位置

→ 呼气时，屈肘将手柄向肩膀方向拉，在顶点停顿2秒，用力收紧肱二头肌

→ 吸气时，用4秒慢慢伸直手臂，快完全伸直时再次上拉，保持持续张力

动作分解：

→ 跪姿，双手握住弹力带两端，手臂向上举，带子在头顶上方

→ 掌心朝前，核心收紧，上身保持直立

→ 吸气准备，呼气时，双肘向下向外拉，带子拉至胸口上方或肩膀高度

→ 下拉时，重点感受肩胛骨向下沉、向内夹，背阔肌外侧和中背部同时收紧

→ 在最低点停顿1秒，然后吸气慢慢伸直手臂回到头顶