6个站姿动作，专攻侧腰两坨赘肉，每周3次，找回腰线，收紧侧腰！

和小尼老师一起打卡的第  190  天

有没有姐妹跟我一样，肚子不胖，但是侧腰两坨肉实在是太头疼了。其实侧腰松垮不是因为胖，大多数情况是因为侧腹肌群长期没有被激活，腰线自然就消失了。

今天这6个动作全部站着做，每格动作先激活侧腹发力，再拉长对侧腰线，最后整合到全身协调控制。

动作分解：

→ 双脚略宽于髋，核心收紧，双手放在头两侧

→ 呼气时带动一侧侧腰收缩，让上半身微微向侧方卷曲

→ 吸气时回到中立位，脊柱重新拉长，不要猛地反弹还原

→ 全程下半身稳定

→ 重点感受侧腹和腰侧发力

→ 两侧交替，单侧20次

动作分解：

→ 双脚分开站立，重心居中，双手轻头侧

→ 呼气时收紧侧腰，带动肋骨一侧旋转，感受腰侧缩短发力

→ 一只手向后去找对侧脚的脚后跟

→ 吸气时回正，换另一侧重复

→ 膝盖始终保持柔软微屈，脚掌稳定踩地

→ 两侧交替，单侧20次

动作分解：

→ 双脚打开站稳，核心收紧

→ 呼气时手臂向上划弧，带动上半身向一侧侧弯

→ 对侧的腿向对侧后撤一步

→ 吸气时慢慢回到正中，控制脊柱逐节回正

→ 换另一侧重复，两侧骨盆尽量保持水平

→ 每侧各重复20次

动作分解：

→ 双脚与髋同宽站稳，膝盖微屈，核心收紧

→ 双手伸直举过头顶，肩膀下沉

→ 吸气时向上拉长身体，感觉从脚底到指尖都在延伸

→ 呼气时单侧腿伸直侧面太高，同侧的手臂下拉，不塌腰

→ 每侧重复20次

动作分解：

→ 双脚分开站立，一侧手臂向上伸展，另一侧手臂自然向下

→ 呼气时带动上半身轻微向一侧延展

→ 吸气时回到中间，换边重复，节奏流畅但不要甩动过猛

→ 下半身保持稳定，膝盖放松

→ 两侧交替，各20次

动作分解：

→ 双臂伸直向上伸展

→ 呼气时一侧小腿向后抬起，脚跟靠近臀部

→ 对侧手臂后拉，手臂去触碰脚

→ 吸气时将抬起的腿缓慢放回地面

→ 两侧交替，各20次