7 个躺着就能练的“炸臀”动作，改善臀部下垂、假胯宽，双腿视觉增高 5~10 厘米。

其实也正常，随着年龄的增长，臀肌容易松弛无力，再加上久坐不动，臀线只会越来越低，看起来腿也短了。

炸臀”动作，不伤膝不伤胯，专门针对臀部扁平下垂，在家躺着就能做，既能提高臀线，又能改善假胯宽，视觉上看起来腿长了，身材比例也更好了。

1. 膝盖弯曲，双脚分开，与髋同宽；

2. 双手自然贴在身体两侧；

3. 吸气准备，呼气，臀部发力向上抬起，身体呈一条直线；

4. 吸气缓慢下落，臀部轻轻落地，重复45秒。

⚠️ 注意点

• 发力点在臀部，不要用腰部代偿发力；

• 肩膀和脚底贴实地面，保持身体稳定；

• 抬臀时腰背挺直，不塌腰、不翘臀过度。

1. 膝盖弯曲，双脚与髋同宽，姿势和上一个动作一致；

2. 呼气，臀部发力上抬；

3. 到顶峰停顿片刻，感受臀部收紧；

4. 吸气缓慢下落，臀部全程不落地，重复45秒。

⚠️ 注意点

• 下落时，臀部保持悬空，肌肉不松懈，持续发力；

• 核心微微收紧，避免腰部向下塌陷；

• 呼吸匀速，呼气抬臀、吸气落臀。

1. 双脚并拢，双手在身体两侧；

2. 呼气，臀部发力向上抬起，到顶峰收紧臀部；

3. 吸气缓慢下落，落地时动作轻柔；

4. 全程双脚不分开，重复45秒。

⚠️ 注意点

• 双脚全程并拢，膝盖也贴紧，不向外撇；

• 抬臀时，臀部向中间收紧，感受内侧发力。

1. 双脚并拢，先将双腿向上抬起，垂直于地面；

2. 双腿到最高点时，膝盖向两侧慢慢打开；

3. 再缓慢合拢，然后向下落，回到起始位；

4. 重复45秒。

⚠️ 注意点

• 发力点在侧臀，感受臀部两侧收紧。

1. 双脚脚底相对并拢，膝盖向两侧自然打开，呈蝴蝶姿势；

2. 呼气，臀部发力向上抬起，身体尽量挺直；

3. 吸气缓慢落下；

4. 全程保持脚底贴合，不分开，重复45秒。

1. 右腿弯曲，踩实地面，左腿搭在右侧膝盖上方；

2. 呼气，右侧臀部发力，向上抬起臀部；

3. 到顶峰停顿1秒，吸气，下落；

4. 单侧练45秒，再换另一侧练习。

⚠️ 注意点

• 上半身保持稳定，不左右晃动，肩膀贴地。

  动作7：画方提臀

  

  
  

  1. 平躺，双手向上伸直举过头顶，双腿分开与髋同宽，膝盖弯曲。

  2. 呼气臀部发力向上抬起，保持抬臀姿势定格15秒，感受臀部紧绷。

  3. 15秒后吸气缓慢落下，重复动作，全程总计45秒。

  ⚠️ 注意点

• 定格时，核心收紧，腰部不塌陷，臀部不松懈。