和小尼老师一起打卡的第 57 天
想要臀线上移、臀型饱满,单练深蹲可不行，必须针对性训练臀中肌和臀大肌上束，它们决定了臀部最高点的位置。
今天这5个动作,全部在垫子上完成,专门针对提臀。不需要深蹲、不伤膝盖,甚至在床上就能练。动作看起来简单,但如果做对了,10次后臀部就会有强烈的灼热感。
坚持1个月,每天2-3组,臀线能上移2-3cm,从侧面看臀部更翘,穿裤子臀部撑得起来。
动作分解：
→ 仰卧在垫子上,膝盖向两侧打开,脚跟相对并拢,形成"蛙式"腿位
→ 双手交叠放在额头下方,或自然放在身体两侧,掌心向下
→ 呼气时,用臀部发力,将髋部向上推,膝盖同时向上抬离地面
→ 在最高点,从肩膀到膝盖应该形成一条斜直线,臀部极限收紧,感觉臀大肌发硬
→ 想象用臀部"夹"住一张纸
→ 吸气时,缓慢放下髋部,臀部轻触地面后立即进行下一次,保持臀部持续紧张
全程不要用腰部发力"拱"起身体,应该是臀部把髋往上"推"。如果腰部感觉压力大,说明臀部没有充分发力
动作分解：
→ 保持俯卧蛙式腿位,髋部抬起并保持在最高点
→ 双腿向后伸直
→ 左右腿轮流上下小幅度脉冲
→ 全程髋部保持抬起,不要放下,核心收紧保持骨盆稳定,别左右晃动
动作分解：
→ 来到四足跪姿,手在肩膀正下方,膝盖在髋部正下方
→ 左腿向后伸直,与地面保持平行,核心收紧,脊柱保持中立
→ 左腿伸直做小幅度上下脉冲
→ 完成一侧后换腿。
→ 全程骨盆保持水平,不要随着抬腿而扭转髋部
动作分解：
→ 保持四足跪姿,右腿抬起弯曲
→ 呼气时,保持腿弯曲,向后向上抬起,脚跟用力向天花板蹬
→ 抬到最高点,臀部收紧,感觉臀大肌上束在发力
→ 下腹部收紧,不要塌腰。想象肚脐往脊柱方向"吸",肋骨内收
→ 在这个位置进行上下小幅度脉冲，一侧做完换另一侧
→ 脊柱和骨盆始终保持中立位,别为了抬腿更高而塌腰
动作分解：
→ 保持四足跪姿,右腿向后伸直抬起至髋部高度
→ 呼气时,右腿保持离地,从右侧向左侧划一个弧线,脚尖在左脚外侧轻点地
→ 吸气时,右腿再从左侧划回右侧,脚尖在右脚外侧轻点地
→ 持续左右划动,每次划动轨迹像一个拱形的彩虹
→ 全程腿不要完全放下,保持离地,臀部持续紧张
→ 核心收紧保持骨盆稳定,别随着腿晃动身体
→ 完成一侧后换腿
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
