和小尼老师一起打卡的第 122 天
下班回家累得不想动，觉得健身太麻烦、太费时间。其实你只需要一把椅子就够了!
椅子是最被低估的"健身神器"，稳定、安全、随处可见,而且能做的动作比你想象的多得多。并且坐着练比躺着、站着更容易坚持，对膝盖、腰部压力也更小。
今天这组椅子动作，每天只需10分钟，在办公室能练。坚持1个月，小腹平了,腰围细了，核心有力了，关键是真的很容易坚持下来!!
动作分解：
→ 坐在椅子前缘，背部挺直,肩膀放松下沉
→ 双手握住椅子边缘保持稳定
→ 呼气时核心收紧,右腿向前伸直并抬起。
→ 腿同时抬起使大腿与地面平行,膝盖弯曲90度
→ 保持这个姿势1-2秒,感受下腹持续收紧。
→ 吸气时缓慢放下双腿但脚不触地
→ 动作节奏稳定,每次抬腿都专注下腹肌群发力。做12-15次
动作分解：
→ 坐在椅子上,脊柱挺直,双脚并拢平放地面
→ 双手可以握椅边或放在胸前。核心轻微收紧
→ 呼气时右膝屈膝抬起至胸前,保持腹部收紧。吸气时右脚落地
→ 立即换左腿,呼气抬左膝至胸前。左右交替进行
→ 上身保持稳定不晃动,避免急速摆动。
→ 感受大腿前侧与下腹的协同发力。连续做50秒
动作分解：
→ 坐在椅子上,稍微靠近椅背。双手放在耳侧或头后,手肘向外打开
→ 呼气时同时做两个动作:(1)双腿抬起,膝盖向胸口收;(2)上身轻微卷曲向前
→ 核心持续收紧,下背部略微离开椅背但不塌腰。想象肋骨向骨盆"卷"
→ 在最高点停留1秒,感受腹部完全收缩。吸气时控制还原,但腿不完全落地
→ 强化腹直肌与腹斜肌,比单纯抬腿难度更高。做10-12次
动作分解：
→ 坐直在椅子上,双脚平放地面与肩同宽,脊柱延展向上
→ 双臂自然放松垂在身体两侧,肩膀下沉
→ 呼气时上身向右侧倾斜，右手去拉左手肘，左侧腰拉伸、右侧腰收缩
→ 吸气时回正中立位,保持核心稳定,骨盆始终垂直不歪斜
→ 再呼气向左侧倾斜。左右交替
→ 连续50秒
动作分解：
→ 坐在椅子前缘,背部挺直,双手握住椅边保持稳定
→ 呼气时核心发力，身体前倾，双手举过头顶
→ 下腹持续收紧,避免身体后仰或塌腰。想象用腹部"托住"双腿
→ 吸气时缓慢放下双腿但不触地,保持腹部张力不放松
→ 做50秒
动作分解：
→ 坐直在椅子上,脊柱向上延展
→ 呼气时双臂重叠向上举过头顶，肩膀下沉放松
→ 吸气时还原至中立位
→ 持续50秒
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