和小尼老师一起打卡的第 111 天
照镜子发现腰两侧堆着两坨肉，穿紧身衣"游泳圈"明显凸出，明明体重不重,但腰粗得像水桶。
想要消灭侧腰赘肉、练出侧腰线条，你必须针对性训练腹外斜肌和腹内斜肌，这两块肌肉是雕刻"沙漏型身材"的关键。
今天站姿侧腰训练，每个动作都精准打击腹斜肌。提升心率加速燃脂,同时练核心、练平衡、练协调。做完你会发现，侧腰像被"拧"了一遍，酸爽又紧致,腰围立刻收紧一圈!
动作分解：
→ 双脚与肩同宽站立
→ 双臂向上举过头顶,手掌相对或击掌
→ 呼气时,抬起右膝至髋关节高度，双手在右膝下方击掌
→ 吸气时伸直右腿回到站立位,双手再次举过头顶击掌。
→ 呼气换左腿重复
→ 左右交替进行，持续45秒。
动作分解：
→ 站姿，双脚与肩同宽,双手轻放在头后
→ 呼气时,身体向右侧弯曲,想象用右手去"够"右膝盖。
→ 保持髋部稳定正对前方,不要前倾或后仰
→ 吸气时核心控制,回到中立站姿
→ 立即换左侧:呼气向左侧弯,左耳靠近左膝。
→ 左右交替进行，连续做20-30次
动作分解：
→ 双脚2个肩宽站立，双臂向上伸直
→ 呼气时,右侧身体缓慢向下滑动，沿着右腿外侧下降
→ 右手可以滑至膝盖、小腿，感受左侧腰强烈拉伸
→ 吸气时,用左侧腰的力量将身体拉回中立
→ 换左侧:右臂上举,左臂下滑。左右交替进行
→ 连续做20-30次
专注激活腰侧力量,动作平稳流畅
动作分解：
→ 双脚与肩同宽站立,双手轻放在头后
→ 呼气时，抬起右膝至髋关节高度
→ 上身向右侧弯,让右肘向下靠近右膝
→ 吸气时缓慢回到起始站姿,脊柱回到中立
→ 立即换左侧:左膝上抬,左肘下压,左侧腰收缩。
→ 左右交替进行，连续做10-20次
动作分解：
→ 双脚并拢站立，双臂向上举过头顶
→ 呼气时，右手下落，右腿向右侧
→ 侧抬腿时,用臀中肌和腹斜肌共同发力。
→ 右手去触碰右膝盖。
→ 吸气时右腿下降回到并拢位，右手同时上举
→ 左右交替进行
→ 连续做20-30次
动作分解：
→ 直立站姿,双脚与肩同宽或略宽。
→ 双臂向两侧打开,与肩同高
→ 呼气时，身体从腰部向右侧屈，右手去触摸左脚踝
→ 吸气时回到中立直立位,控制速度,不要借力晃动
→ 立即换左侧:左手下滑触右脚踝,右手上举。
→ 左右交替进行，连续做15-20次
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