和小尼老师一起打卡的第 84 天
提重物时突然漏尿?打喷嚏、大笑要夹紧双腿？这些尴尬症状，背后都指向同一个问题:盆底肌松弛。
今天这组动作，将凯格尔运动融入全身训练，通过不同体位、不同发力模式,让你更精准地激活盆底肌。
坚持1个月，不只是改善漏尿，整个核心都会变得更紧实、更有力。这才是真正的"由内而外"的核心训练。
动作分解：
→ 俯卧,双腿并拢向后延伸,脚背平贴地面,大腿内侧轻微夹紧
→ 耻骨轻轻压向地面,肋骨向内收。双手放在胸部两侧,手肘弯曲
→ 吸气时,先从胸椎开始向前上方延展，手掌轻推地面将上身抬起
→ 呼气时,从胸椎开始逐节回落。
→ 重复5-8次。
动作分解：
→ 四点跪姿,前臂平行放在地面支撑，膝盖在髋下。
→ 呼气时,身体向后坐
→ 感受右侧臀大肌和大腿后侧收紧，同时盆底肌自然收缩。
→ 腰部不要摇晃或扭转
→ 吸气时身体微微向前倾
→ 完成右侧12-15次
动作分解：
→ 仰卧,双臂放在身体两侧贴地,手掌向下按压地面。
→ 双腿并拢伸直向上,与地面成60度。脚背绷直
→ 呼气时，收紧盆底肌，同时缓慢将双腿拉向腹部
→ 双脚始终不要分开
→ 吸气时,用下腹和髋屈肌力量将双腿带回初始位置。
→ 重复8-12次。
动作分解：
→ 仰卧,双脚脚心相对。双手托住头部
→ 骨盆保持稳定中立，膝盖弯曲
→ 呼气时，双腿向外打开到最大。发力点在腹斜肌和盆底肌
→ 吸气时控制还原，肩胛骨轻触地面但不完全放松。保持盆底持续轻微收缩
→ 完成右侧10-12次后
动作分解：
→ 仰卧,脊柱中立,肋骨向内收,下背轻轻沉向地面不拱起
→ 双腿伸直向上抬起,与地面成90度角。
→ 吸气时,控制双腿向两侧打开，骨盆保持稳定不摇晃
→ 呼气时，双腿合并，激活大腿内侧和盆底肌
→ 全程下腹内收。重复12-15次
动作分解：
→ 仰卧，双脚2个肩宽距离，膝盖向两侧打开，小腿与地面垂直。
→ 先轻微卷起尾骨，然后用臀大肌主导向上推髋
→ 推至肩-髋-膝在同一条斜线，在顶点停留1-2秒,极限夹紧臀部和盆底肌。
→ 呼气时,膝盖始终保持向外打开。
→ 吸气时膝盖再向中间靠近
→ 重复12-15次。
动作分解：
→ 膝盖弯曲,双脚与髋同宽踩地。双手放在身后，肩胛骨下沉
→ 呼气时，双手和双脚同时用力推地。
→ 将髋部抬起,直到肩-髋-膝形成一条平行于地面的直线
→ 感受臀部、大腿后侧和盆底肌同时收紧
→ 吸气时,缓慢下放髋部至悬停位置，不完全坐下
→ 重复10-12次
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