“身体有力量，内心有从容”
姐妹们，大家要的假胯宽纠正跟练板来啦，如果你有腿不直、大腿前侧突出或者假胯宽的困扰，这一期跟练带你一个月收获修长笔直的双腿
想要告别假胯宽，首先需要有灵活的髋关节
动作1：髋关节转动
屈膝坐在瑜伽垫上，双手支撑在身后
双脚分开略宽于骨盆
左右摆动双腿转动髋部
注意：在转髋时膝盖尽量贴地，去增加髋的灵活，可以帮助很好的改善假胯宽
动作2：z字髋伸
右
膝弯曲，右脚触碰左小腿
呼气，髋伸向前
吸气，屈髋向后
注意：向后时臀部不需要落到垫子上，动作全程保持腰背立直，不要弓腰，并在伸髋立起时，避免顶腰造成腰椎压力。
做这个动作不仅可以矫正假胯宽，还能改善骨盆前倾和小腹突出
换左侧练习
动作3：屈膝后抬腿
坐姿，
右膝弯曲，身体转向右侧
双手支撑在前侧，保持左膝内侧贴地
呼气，上抬左小
吸气，落回去
感受抬起小腿时，髋部的转动以及臀外侧收紧发力
转向另外一侧
动作4：弓步侧压
来到跪姿弓部，右腿弓部打开，脚尖向外
呼气，重心向右向下移动
感受大腿内侧的伸展以及髋部的下压
吸气，还原中心
注意：右膝始终对准脚尖，避免膝盖内扣，
这个动作可以帮助改善XO型腿和小腿外翻
换左腿进行左侧练习
动作5：四足抬腿臀部练习
四足支撑位，保持双臂支撑稳定
呼气，左腿屈膝向旁侧外展打开
吸气，还原
再呼气，向后伸直左腿并向上抬高
吸气，屈髋还原，交替重复动作
分别感受臀外侧及臀后侧肌肉发力，注意全程腹部收紧，避免在抬腿时塌腰造成腰部压力。
换右侧练习
动作6：宽距深蹲
宽间距站姿，双脚分开两倍肩宽
膝盖向外对准脚尖
呼气，深蹲向下
吸气，脚跟发力伸直腿向上
注意：保持坐骨始终垂直于地面，感受臀两侧及大腿内侧发力
，这个动作可以很好的帮我们紧致大腿内侧赘肉，大腿松松的姐妹可以经常去做。
今天的这套练习，建议大家每周重复两到三次，坚持打卡30天，一起收获笔直好看的双腿吧。
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