和小尼老师一起打卡的第 157 天
想练核心又不想躺在地上，这套站立式组合是你的不二之选。通过高抬膝、侧向卷腹与动态跳跃的组合，我们不仅能快速提升心率进入燃脂状态，还能从多角度深度刺激腹直肌与腹斜肌。
今天这套组合不仅针对腰腹，更是一次全身性的热量消耗。一共有6个动作，建议每个动作完成后休息15秒进行下一个，循环 2～3 轮，动作简单效果好，适合新手！
动作要领：
→ 双脚与髋同宽站稳，脚趾抓地，膝盖微屈，重心放在脚掌三点
→ 双手轻放头侧或后脑勺，手只是定位不拉头；肩膀下沉、脖子拉长
→ 先做准备：吸气扩张肋骨
→ 呼气时肚脐向内上收，肋骨回收，骨盆保持中立不前倾
→ 呼气侧腰发力，右腿向前伸直抬起，左手触碰右脚尖
→ 吸气回到正中位，控制骨盆不左右摇摆
→ 左右交替20次
动作要领：
→ 站姿同上：膝微屈、骨盆中立、肋骨内收，先把“核心拉链”拉起来
→ 双手放头侧，手肘打开，肩胛稳定下沉
→ 呼气卷腹，含胸抬起单腿，双手来到抬起腿的两侧
→ 吸气还原：先把胸廓回正，同时放下腿，节奏稳，避免身体弹回
→ 左右交替时保持，骨盆尽量正对前方，髋不要跟着大幅扭转
→ 左右交替20次
动作要领：
→ 双脚与髋同宽站稳，膝微屈；骨盆中立、肋骨回收
→ 吸气双臂从体侧上举到头顶，肩胛向上回旋但肩膀不耸到耳朵；
→ 呼气单侧腿用力的抬到最高点，上半身稳定不动
→ 吸气脚轻轻回落、手臂保持上举；
动作要领：
→ 身体保持正直，核心微微收紧。
→ 向上抬起右膝，同时用右手去触碰右脚内侧或小腿。
→ 迅速放下并换左侧进行。
→ 保持背部挺拔，是“腿找手”而不是“低头哈腰找腿”。
动作分解：
→ 右手放耳侧，左臂侧平举。
→ 向左侧迈一大步，同时身体做侧向卷腹，让左肘朝右侧肋骨方向斜向靠近。
→ 重复10次后换边。
→ 迈步要稳，核心要收，重点在于肋骨向髋部靠近的过程。
动作分解：
→ 双臂合掌向上高举，肩膀下沉。
→ 左腿向后方撤出一大步，呈交叉弓步姿势下沉。
→ 前膝对准脚尖，后脚跟提起。
→ 呼气提起左膝，双手去触碰左膝
→ 吸气臀部发力蹬回站立位，重复12次后换边。
→ 手臂向上延伸能有效拉长腹部线条，防止腰椎塌陷。
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