每天这样“扩胸”100次，胸不下垂了，胸部提升2～4cm，坚挺又饱满

和小尼老师一起打卡的第  65  天

生完孩子后胸部像泄了气的气球，穿内衣总是往下掉,副乳越来越明显。

胸部下垂，主要是因为支撑胸部的胸大肌、胸小肌无力松弛了。今天这5个站立动作,通过特定的手臂动作和躯干旋转,从不同角度激活胸肌和肩背肌群。

坚持每天做,配合正确的内衣,一段时间你会发现:胸部位置上提了2-3cm,副乳变少了,穿衣服胸部线条更明显。

动作分解：

→ 双脚与髋同宽站立,上半身俯身,髋关节轻微向后推

→ 核心收紧,脊柱保持中立,肩膀下沉

→ 双手伸直，在身体前方重叠

→ 呼气时,右手用力拉向身体后方，感受肩胛骨的压缩

→ 吸气时,控制身体回到起始位置

→ 完成右侧15-20次后,换到左侧重复

动作分解：

→ 站立,双脚与髋同宽,核心收紧

→ 双臂在胸前交叉，右臂在上或左臂在上都可以,手臂伸直,与地面平行

→ 肩胛骨下沉并向后收，不要耸肩

→ 呼气时,双臂一起向上举，举到头顶上方，感受肩胛骨挤压

→ 吸气时,肩胛骨回收到中立位

→ 重复动作

动作分解：

→ 双脚与肩同宽站立,双臂在胸前交叉,手臂与地面平行

→ 核心持续收紧,骨盆保持正对前方

→ 呼气时,右上在上，左手在下，2只手用力向对侧延伸2次

→ 吸气时,交换位置，左手在上，右手在下，2只手用力向对侧延伸2次

→ 左右交替连续进行20-30次

动作分解：

→ 双脚与肩同宽站立,膝盖微弯,核心收紧

→ 双手握拳放在胸前,肩膀下沉,肘部贴近身体两侧

→ 呼气时,右手肘去触碰，左手肘上方5cm左右位置

→ 吸气时,交替对侧，左手肘去触碰，右手肘上方5cm左右位置

→ 左右交替连续进行20-30次,保持节奏均匀有力

动作分解：

→ 双脚与肩平行站立,核心持续收紧,髋部保持稳定

→ 双掌在胸前合十，像祈祷手势,手肘贴近身体两侧,前臂与地面平行

→ 呼气时,双掌手肘打开，上半身稍微俯身，手肘在下方触碰

→ 吸气时,身体回正，双掌慢慢收回胸前,再次触碰。控制速度

→ 重复15-20次,保持推出有力、收回控制