有一种痛叫“肩胛骨缝疼痛”，4个动作帮你快速缓解！

不知道你有没有这种情况：后背难受，肩胛骨缝又酸又胀，甚至隐隐作痛？告诉你一个结论：90%的肩胛骨缝疼痛，不是骨头问题，而是肌肉在求救。

久坐办公、经常低头、含胸驼背，都会让胸肌缩短，背部的菱形肌被拉长无力，无法稳定肩胛骨，使得肩胛骨缝酸胀疼痛。

这种情况，揉按只能暂时缓解，并不治本，只有针对性拉伸、放松堵塞的肌肉，才能从根源上舒缓不适。

1. 先找个椅子坐着，腰背挺直，肩膀下沉放松；

2. 用疼痛一侧的手，抱住同侧后脑勺；

3. 另一只手轻搭在这条胳膊的大臂上；

4. 身体慢慢向对侧轻拉，感受疼痛那侧的肩胛缝拉伸；

5. 保持30秒。

⚠️ 注意点

• 拉拽力度轻柔，不需要太大力，有拉伸感即可；

• 肩膀全程下沉，不要耸肩，避免颈肩代偿；

• 腰背保持挺直，呼吸平稳。

✨ 效果

• 放松肩胛骨内侧紧绷的肌肉，缓解酸胀感，适合久坐不动，肩胛内侧不适的人；

• 舒展颈肩，改善肩背僵硬发紧。

1. 正面靠近墙壁，身体站直，不疼的那侧手臂向上伸直；

2. 疼痛一侧手臂从胸前平着穿向对侧；

3. 头部轻轻转向疼痛一侧；

4. 保持姿势不动，坚持20秒。

⚠️ 注意点

• 穿臂时，肩膀放松，不要抬肩；

• 转头动作缓慢，不猛扭脖子，幅度适中。

✨ 效果

• 舒展肩胛骨外侧肌肉，缓解外侧牵扯痛；

• 打开胸腔，改善含胸导致的肩胛挤压不适，适合常年低头含胸的朋友。

1. 找一把椅子，疼痛一侧胳膊弯曲，用手轻轻扶住头部；

2. 另一条手臂自然伸直，身体微微向下轻压，稳住身体；

3. 慢慢将头部靠向疼痛一侧的肩膀，保持20秒。

⚠️ 注意点

• 头部侧倾力度轻柔，不强行压头；

• 伸直的手臂放松，不用发力，保持身体平衡即可；

• 肩膀始终下沉，避免耸肩加重肩胛压力。

✨ 效果

• 缓解肩胛，缓解牵拉痛感，转头、抬手牵扯疼的人练完会感觉舒服；

• 放松颈侧僵硬肌肉。

1. 坐在椅子上，腰背挺直，双臂向前举起来；

2. 疼痛一侧手臂在下方，另一只手臂在上面一点；

3. 双手分别抱住对侧肩膀；

4. 疼痛一侧的肩膀慢慢向同侧膝盖靠近；

5. 保持30秒，感受背肌拉伸。

⚠️ 注意点

• 屈身时，动作缓慢，不弯腰驼背，核心微收。

✨ 效果

• 放松肩胛骨周边的整块肌肉群，舒缓钝痛，适合肩背沉重、整条背发僵的人；

• 拉伸上背僵硬肌肉，改善肩背乏力、抬臂费劲的问题。