每天躺着“开合腿”100次，腿上赘肉没有了、腿型更好看，懒人瘦腿必备

懒人瘦腿必备！6个躺着瘦腿动作，不用跑不用跳，轻松练出纤细双腿。

每天2~3组，膝盖不好也能练，

1. 胳膊后撑地，双腿伸直，脚后跟贴地；

2. 大腿前侧发力，先慢慢抬起左腿；

3. 感受大腿前侧收紧，停留1秒；

4. 再慢慢放下左腿，换右腿抬起、放下；

5. 左右交替，每组30秒，身体别晃动。

⚠️ 注意点

• 抬腿时双腿保持伸直，别弯曲；

• 抬腿幅度不用太高，重点找到大腿发力感。

1. 胳膊后撑地，上半身微微往后；

2. 双脚并拢，踩实地面，膝盖并拢，吸气准备；

3. 呼气，大腿内侧发力，膝盖慢慢向两侧打开；

4. 感受大腿内侧拉伸，停留1秒；

5. 再慢慢合上膝盖，回到并拢状态；

6. 开合交替，每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 开合幅度别太大，避免膝盖不舒服，感受拉伸即可。

1. 侧躺，下面的胳膊肘着地，撑住脑袋，肩膀放松；

2. 上面的胳膊自然撑地；

3. 大腿外侧和侧腰发力，慢慢抬起上面的腿，保持伸直；

4. 抬到舒适高度，感受大腿外侧收紧，再慢慢放下；

5. 每组重复30秒，然后换另一侧练习，动作一样。

⚠️ 注意点

• 抬腿幅度量力而行，不用太高，避免腰部代偿。

1. 双腿弯曲并拢，慢慢抬起来，双脚离地；

2. 大腿内侧和下腹发力，膝盖慢慢向两侧打开，别分开双脚；

3. 打开后停留1秒，再慢慢合上膝盖，回到并拢状态；

4. 开合交替，每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 双脚始终并拢，别分开，膝盖开合幅度别太大；

• 全程保持呼吸均匀，动作放慢，轻松做就好。

1. 后撑地，双腿并拢，抬起来，不用伸直，膝盖微微弯曲；

2. 大腿后侧和臀部发力，双腿向下拉；

3. 直到双脚靠近臀部，感受大腿后侧收紧，停留1秒；

4. 再慢慢上抬，回到初始位置；

5. 每组重复30秒，身体别晃动。

⚠️ 注意点

• 双腿动作要慢，重点找大腿后侧发力感，不用用力过猛。

1. 双腿伸直并拢，抬起来，离开地面；

2. 大腿发力，向两侧打开双腿，再慢慢合起来；

3. 合起来时，左腿放在右腿前面交叉；

4. 再次向两侧打开，然后合起来，换右腿放在左腿前面交叉；

5. 每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 打开抬腿的幅度量力而行，不用勉强。