4分钟凯格尔运动，解决“小肚子凸出、骨盆前倾”，动作简单又有效！

人到中年，你是否有这些难以启齿的尴尬瞬间：大笑、咳嗽、打喷嚏时漏尿，甚至运动、蹦跳时也会漏。

这些问题说大不大，说小也不小，根源就是盆底肌变弱了，我们40+女性多多少少都会有，特别是产后妈妈。

做动作前，先要知道盆底肌是什么收缩的，有个小窍门：就是小便的时候，上到一半，突然憋住的感觉，知道这个后，大家就可以开始跟练啦。

1. 平躺，双腿弯曲，双脚踩实地面，与髋同宽，双手放在身体两侧；

2. 先深吸一口气，呼气时，发力收紧盆底肌，同时让骨盆向后倾斜；

3. 后腰紧紧贴住地面，保持1秒；

4. 吸气，放松盆底肌，骨盆回正，重复35秒，感受盆底肌发力。

⚠️ 注意点

• 发力点在盆底肌，不借力腰部。

1. 双腿弯曲，双脚并拢，盆底肌微微收紧；

2. 双腿膝盖往外打开，再收回；

3. 感受大腿内侧和盆底肌发力；

4. 全程保持盆底肌轻微收紧，重复35秒。

⚠️ 注意点

• 腰背贴紧地面，不借力腰部和臀部，避免身体晃动；

• 全程盆底肌不松懈、不过度用力。

1. 脚掌抬起，只留脚后跟贴地，双手放在身体两侧；

2. 吸气准备，呼气，发力收紧盆底肌和臀部，慢慢抬起臀部；

3. 让身体呈一条直线，保持1秒；

4. 吸气，放松，缓慢放下臀部，重复35秒。

⚠️ 注意点

• 抬臀时，盆底肌和臀部同时发力，不借力腰部，避免腰部代偿；

• 呼吸配合动作，抬臀呼气、落臀吸气，动作缓慢匀速。

1. 发力抬起臀部，保持身体呈一条直线，盆底肌收紧；

2. 保持臀部不落地，先将左脚缓慢向前迈一小步；

3. 再将右脚向前迈一小步，像走路一样；

4. 再缓慢依次将双脚退回原位；

5. 重复走步、退回动作，全程保持臀桥姿势，练35秒。

⚠️ 注意点

• 全程臀部悬空，不落地、不塌腰，核心微收，身体保持稳定；

• 走步动作缓慢，发力点在盆底肌和臀部；

• 双脚迈步幅度适中，不要太大，避免身体失去平衡。

1. 双腿弯曲并拢，盆底肌放松；

2. 保持上半身不动，双腿缓慢向左侧扭转；

3. 膝盖尽量贴向地面，感受腰腹和盆底肌拉伸；

4. 保持1秒，再缓慢将双腿还原；

5. 单侧重复35秒，换另一侧练习。

⚠️ 注意点

• 扭转时，上半身保持稳定，肩膀贴紧地面；

• 动作缓慢，不强行扭转，以身体舒适为准，盆底肌保持放松；

• 双腿始终膝盖并拢，不分开，避免腰部受压。

1. 双脚并拢，腿像青蛙一样，上半身抬起，腰背贴紧地面；

2. 深吸一口气，呼气，发力收紧盆底肌，同时轻轻抬起双腿；

3. 保持1秒，吸气，放松盆底肌，放下双腿；

4. 重复35秒，全程双脚并拢。

⚠️ 注意点

• 抬腿高度不用过高，重点感受盆底肌发力。