导语： 每天双脚蹬墙10分钟，后腰两坨赘肉消失了、臀部也变翘了！ 公众号: Echo的瑜伽疗愈课堂 发布时间: 2026年4月23日 14:00 原文链接: https://mp.weixin.qq.com/s/tAyleBltW3vWnTu0-rUZNw --- 女性年过40岁之后，很多人都有这种体态的困扰：下背会突出两坨赘肉，而且臀也显得扁平塌陷！

每天双脚蹬墙10分钟，后腰两坨赘肉消失了、臀部也变翘了！

公众号: Echo的瑜伽疗愈课堂
发布时间: 2026年4月23日 14:00
原文链接: https://mp.weixin.qq.com/s/tAyleBltW3vWnTu0-rUZNw

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女性年过40岁之后，很多人都有这种体态的困扰：下背会突出两坨赘肉，而且臀也显得扁平塌陷！

而改善这个问题最有效的动作，就是臀桥式，它既可以瘦腰减肚子又可以翘臀，同时还能改善骨盆前倾，内脏下垂，强化盆底肌。

所以，今天李丹老师给大家分享8个臀桥的变体动作，利用墙壁更好发力，每天练习10分钟，坚持一个月，后腰两坨赘肉消失了，臀部翘了，腰背再也不痛了……

动作1:

• 仰卧在垫面上，臀部离墙约小腿长的距离

• 大腿垂直垫面，双腿分开与髋同宽

• 吸气，头颈脊柱延展，骨盆向后转动

• 呼气，收紧腹部核心

• 同时臀部发力向上抬起

• 屈左膝靠近腹部，吸气，还原

• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腰部贴实地面，避免腰部代偿，核心收紧，不要耸肩，呼吸平稳。双脚始终轻贴地垫，避免腿部发力过多。

动作2:

• 双脚蹬墙仰卧准备姿势开始

• 双腿并拢，大腿垂直垫面

• 吸气，脊柱延展，保持核心轻微收紧

• 呼气，下腹部和臀部发力

• 双腿向两侧打开，吸气，还原

• 重复10-20组

注意点：全程腰部贴实地面，减少腰部压力，腹部核心收紧，臀部两侧发力

动作3:

• 双脚蹬墙仰卧准备姿势开始

• 吸气，头颈脊柱自然延展，腹部收紧

• 呼气，臀部发力向上抬起

• 使身体呈“肩-髋-膝”一条直线

• 停留1秒，感受核心、臀部收缩感

• 吸气，上背、腰腹、臀部依次轻轻落回

• 臀部不要完全落地，重复10-20次

注意点：下腹部和臀部发力，臀部不要抬的太高鼓肚子，也不要太低达不到强度，双脚用力蹬墙，臀部的感受更强烈。

动作4:

• 双脚蹬墙仰卧准备姿势开始

• 吸气，脊柱延展，保持核心轻微收紧

• 呼气，核心发力控制，双脚位置不变

• 髋部向左扭转

• 双膝缓慢向左侧倒靠近垫面

• 吸气，还原，交换另一侧

• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：利用腹外斜肌发力来做髋部扭转，而不是用大腿来做，腹部发力70%，双腿30%。

动作5:

• 双脚蹬墙仰卧准备姿势开始

• 吸气，脊柱延展，腹部收紧

• 伸直右腿向上80度左右

• 呼气，臀部、腰腹、上背部

• 依次发力向上抬起髋部，身体一条直线

• 吸气，缓慢有控制的

• 将上背部、腰部、臀部依次落地还原

• 重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，髋部不要歪斜，骨盆抬高到与脊柱大腿一条直线，臀部和腹部的效果最佳。

动作6:

• 双脚蹬墙仰卧准备姿势开始

• 吸气，脊柱延展，腹部收紧

• 呼气，臀部发力向上抬起约30度左右

• 再次呼气，侧腰发力

• 缓慢有控制的将臀部动态左右摆动

• 重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，抬臀后摆臀，用核心控制身体平衡，避免腰部扭转或腿部借力。

动作7:

• 双脚蹬墙仰卧准备姿势开始

• 吸气，双腿并拢，脊柱延展，腹部收紧

• 呼气，臀部发力向上抬起髋部

• 同时左脚向上伸直，脚跟轻贴墙

• 吸气，有控制的还原，交换另一侧

• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：动作全程核心收紧，腰背不拱起，臀部发力来做动作，腹部控制身体的稳定，髋部不要歪斜。

动作8:

• 双脚蹬墙仰卧准备姿势开始

• 吸气，脊柱延展，左腿缠绕右腿

• 呼气，臀部发力抬起髋部向上

• 吸气，还原，交换另一侧

• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，控制身体的稳定，不要晃动，髋部正位，臀大肌发力来抬起髋部向上。