这7个动作每天练习2~3组，改善臀部下垂和两侧凹陷，“臀型好、显腿长”

公众号: Echo的瑜伽疗愈课堂
发布时间: 2026年4月26日 08:01
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最近，有很多姐妹留言问：有没有简单一点，在家练的，改善臀部下垂和臀两侧凹陷的练臀动作？

那今天给大家分享，一套8分钟简单又炸臀的动作，7个动作在家就可以跟练，练完让你的臀肌炸裂

全部动作每天练习2-3组，坚持2周，有效改善臀部下垂、填满臀两侧凹陷，同时还能改善假胯宽，瘦肚子，强化腰腹，腰背也舒服了。

动作1：跪立抬腿-提臀线

• 跪立在垫面上

• 双腿双手臂分开一肩宽

• 吸气，头颈脊柱向前延展一条直线

• 呼气，抬起左腿向后向上

• 吸气，还原，重复练习15-20次，换边

注意点：腹部核心收紧身体稳定不要歪斜，臀部向上抬的时候，骨盆容易向前塌腰，一定要控制住骨盆稳定，腿抬高，翘臀效果最好。

动作2：跪立抬腿-提臀线

• 在动作1的基础上

• 吸气，抬起左腿向后向上

• 保持左腿在最高点

• 呼气，左腿顶峰脉动上下15-20次，换边

注意点：核心收紧，身体骨盆稳定，抬腿向上的时候容易塌腰，要控制住骨盆，不要用腰发力，新手如果感觉到腰酸说明腿太高了，降低一点高度再做。

动作3：小狗尿尿-改善臀凹陷

• 在动作2的基础上

• 吸气，腹部核心收紧，左膝离地

• 呼气，臀部外侧发力

• 抬起左腿向外向上打开

• 像小狗尿尿的动作

• 重复练习15-20次，换边

注意点：核心收紧，身体稳定不要歪斜，抬腿向上的时候容易翻髋，尽量控制住骨盆，保持骨盆稳定，抬腿越高臀部感受越强烈。

动作4：深蹲-翘臀

• 自然站立，双腿分开略大于肩宽

• 脚尖微微向外，膝盖脚尖同向

• 吸气，头颈脊柱向上延展

• 腰背立直，腹部核心收紧

• 呼气，屈髋屈膝下蹲

• 臀部向后感觉像坐在一把椅子上

• 同时双手握拳在胸部前侧

• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，下蹲的时候，保持膝盖稳定不要向前冲，也不要内扣和外撇，臀部向后向下坐，臀部的感受更强烈。

动作5：深蹲-翘臀

• 在动作4的基础上，双腿分离两肩半宽

• 双脚向外打开45度，膝盖脚尖同向

• 吸气，头颈脊柱向上延展

• 呼气，屈髋屈膝下蹲

• 臀部向后感觉像坐在一把椅子上

• 同时双手握拳在胸部前侧

• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程核心和膝盖收紧稳定，屈髋屈膝动作慢一点，臀部尽量向后，身体重心在脚后跟上，臀部感受更强烈。

动作6：臀桥-翘臀瘦腰强化腰腹

• 仰卧在垫面上，微屈双膝靠近臀部

• 双脚分开略大于髋部，双脚微微向外

• 吸气，准备，呼气，臀部发力

• 抬起髋部向上，吸气，还原

• 重复练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，膝盖稳定，将意识关注在臀部上，呼气发力，动作匀速，不要突然发力，动作配合呼吸，臀部感受更强烈。

动作7：臀桥变体-改善臀凹陷强化腰腹

• 在动作6的基础上

• 双脚并拢，双腿向两侧打开45度

• 吸气，准备，呼气，抬起髋部向上

• 重复练习15-20次

注意点：动作全程膝盖稳定不要晃动，腹部核心收紧，用臀部发力向上。

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