人到中年腰腹赘肉多，这种“双脚离地”的动作，瘦肚子很管用、尤其是瘦下腹，全程躺着练

公众号: Echo的瑜伽疗愈课堂
发布时间: 2026年4月27日 08:02
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最近，有姐妹留言问：为什么全身都不胖，就肚子突出，明明身上哪哪都瘦了，但就是腰上的肉减不动……

那今天就给大家分享一套10分钟，专门针对深层核心和下腹部的练习

精准减掉小腹和侧腰赘肉，每天练习2组，坚持一周，腰腹瘦一圈儿。

每个动作都给出了对应的新手变体，新手建议不求做的多，在激活核心的前提下，把每个动作做对做精，瘦腰腹效果更好。

动作1：

• 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面

• 屈双膝靠近腹部

• 大腿垂直垫面，小腿平行

• 吸气，腹部核心收紧

• 呼气，伸直右腿向前靠近地面

• 新手屈膝来做

• 吸气，还原，换边

• 左右交替练习10-20次

注意点：动作全程腰背部压实垫面，腰后侧不要有空隙，先保护好腰椎，利用下腹部发力，腿越靠近地面，下腹部感受越强烈。

动作2：

• 在动作1的基础上

• 吸气，收下巴

• 呼气，头颈带领肩背向上

• 双手臂前平举，腹部挖空

• 保持20-30秒

• 新手直接仰卧抬腿保持

注意点：动作全程将意识关注在腹部，腹部核心收紧，肩背离开地面越多，腹部感受越强烈，颈椎不好的人直接做新手动作。

动作3：

• 在动作2的基础上

• 仰卧在垫面上

• 吸气，腰背部压实垫面

• 屈双膝，大腿靠近腹部

• 呼气，下腹部发力

• 伸直双腿向前靠近地面

• 吸气，还原，重复练习10-20次

• 新手交替伸腿向前

注意点：动作全程腹部核心收紧，双腿越靠近地面，动作难度越大，越容易挺肚子，一定要控制住骨盆，下腹部感受超级强烈。

动作4：

• 跪立在垫面上

• 双腿双手臂分开一肩宽

• 吸气，头颈带领脊柱延展一条直线

• 腹部核心收紧，呼气

• 同时抬起右腿，伸直左手臂向前

• 新手先后伸直腿和手臂

• 吸气，还原，交换另一侧

• 左右交替练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，抬手臂和腿的时候保持身体稳定，核心力量越差晃动越严重。

动作5：

• 肘板支撑，双小臂呈三角形

• 身体一条直线，腹部核心收紧

• 肩背部撑饱满

• 吸气，头颈向前延展

• 呼气，双脚向后蹬将身体拉长

• 保持20-30秒

• 新手可以伸直手臂板式

• 保持3-5秒屈膝分组来做

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，身体稳定不要晃动，髋部不要掉下来。

动作6：

• 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面

• 屈双膝靠近腹部

• 大腿垂直垫面，小腿平行

• 吸气，收下巴

• 双手臂向上举过头顶

• 大臂在耳朵两侧

• 呼气，下腹部发力，右脚脚尖点地

• 吸气，还原，左右交替练习10-20次

• 新手可以半卧来做这个动作

注意点：动作全程腹部后收紧，腰后侧不能有空隙，不要挺腰挺肚子，下腹部发力做动作，颈椎不好的人做新手动作。

动作7：

• 坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 身体向后45度，骨盆向后转动

• 腹部核心收紧，吸气，抬起双腿向上

• 大腿靠近腹部，小腿平行地面

• 吸气，延展脊柱，身体正位一条直线

• 呼气，双手放在身体右侧

• 吸气，还原，换边

• 左右交替练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，大腿越远离腹部动作难度越大，新手可以双脚脚尖点地来做。

跟练视频👇