40、50岁的年纪，上有老下有小，忙工作忙家庭，常常忽略了自己。
腰酸背痛、体态变差、容易累，其实都是身体在提醒你，该好好爱护自己了。不用去健身房，不用花大价钱。
今天分享一套简单的八个居家普拉提就可以改善你所有的问题。
动作一：
跪立在地面，脚背铺平，臀部坐在脚后跟上
双手分开与肩同宽，手掌撑地
吸气抬头提胸腔，呼气低头弓背
重复练习20次，脊柱微微发热
注意：
新手或者脚背不舒服的人，可以选择在臀部后方垫一个抱枕。
功效：灵活整个脊柱，改善全身循环。
动作二：
跪立在地面，双脚分开与髋同宽
膝盖点地，手推地，臀部坐在脚后跟上
吸气延展背部，呼气身体重心向前移动
双腿伸直，进入平板支撑
肩背支撑饱满，腹部核心收紧
停留3-5秒，还重复3组
注意：
不要塌腰翘臀，核心收紧。
功效：
瘦肚子，提高新陈代谢。
动作三：
四足跪姿在地面，右小臂撑地
吸气延展脊柱，呼气抬左腿向外打开
吸气还原，呼气左腿向后向上踢
重复练习5-8次，换边练习
注意：
核心收紧，膝盖不舒服下面可以垫毛毯。
功效：
紧致臀部，提高臀线，改善臀部凹陷。
动作四：
侧卧在地面，右手撑住头部，左手撑地
吸气，抬起左腿向上30度，脚尖回勾
呼气，绷脚背，左腿向后到身体的后方
重复15次，换边练习
注意：
手腕不舒服，可以把头枕在手臂上。
功效：
灵活髋关节，强化臀腿力量。
动作五：
保持动作四的姿势，屈双膝靠近腹部
吸气延展脊柱，呼气抬左腿向外向上打开
吸气还原，呼气伸直左腿向上45度
重复练习15次，换另一侧练习
功效：
改善臀部两侧凹陷，减两侧侧腰赘肉，改善腿型。
动作六：
仰卧在地面，屈双膝，脚后跟靠近臀部
双脚分开骨盆同款，膝盖脚尖同向
双手臂在身体两侧，手掌压地
吸气，准备，呼气，臀部收紧抬离地面
直到大腿、髋部、身体在一条线上
吸气还原，重复15-20个
功效：
提高臀线，防止臀部下垂，提高骨盆的稳定性。
动作七：
保持仰卧地面，臀部向上抬离地面
吸气收紧臀部，呼气右脚离地抬右腿向上
大腿靠近腹部，吸气，还原
臀部落地，交换另一侧练习
左右交替练习10-20次
功效：
预防臀部下垂，强化腿部力量。
动作八：
仰卧在地面，背部压实地面
双脚抬离地面，小腿与地面平行
双手向上伸直，指尖找向天花板
吸气收紧核心，呼气左手向后向下
右脚脚尖向下找向地面，吸气还原
两边交替练习，重复15-20次
注意：
后背部贴实地面，避免腰疼。
功效：
紧致腹部，强化深层肌，缓解后背部的紧张和压力。
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