不想错过各类运动、减脂跟练？
戳上方蓝字“
运动与力量
”关注我们
并点击右上角“···”菜单，
选择“
设为星标
”
很多人都觉得臀部不好练，臀桥、深蹲、硬拉等动作一个没少练，结果臀部没练起来，倒是大腿粗了、腰也酸了...。
我们现在不管是在公司还是在家都习惯“坐着”，时间长了臀部肌肉失去力量、变得僵硬。臀部是一个很“懒惰”的部位，如果练臀时没有激活臀部肌肉，练习时就会用其他肌肉代偿，比如说本来想练臀, 结果全被大腿和腰椎代偿了, 翘臀没练好,反而练粗了大腿、练疼了腰。
今天分享几个激活臀肌的训练，在家也能练，每周练习3次左右激活臀部肌肉，这样练臀的效果更快、更好。
动作1:
注意点:
用泡沫轴按摩臀肌1-2分钟，可以松解因久坐变得僵硬紧张的筋膜和肌肉，促进臀部区域血液循环。（也可以手握拳，用拳头微微用力敲臀肌）
动作2:
注意点:
抗阻侧抬腿可以激活深层的臀中肌，做动作时，一定要注意是臀部发力，而非小腿或大腿外侧发力。
练习次数:单侧10-12次✖️2组
动作3:
注意点:
保持核心收紧，臀部推倒最高处时，臀部和大腿后侧的肌肉会有酸胀的感觉，如果找不到感觉，可以把前脚掌翘起来、臀部发力的感觉会更明显。
练习次数:单边10-12次✖️2组
动作4:
注意点:
站立腿的膝盖始终顶住泡沫轴别掉下去，另一条腿前后绕动的时候，尽量保持骨盆和上半身的稳定、不要左右摇晃。
练习次数:单侧10次✖️2组
动作5:
注意点:
膝盖顶住泡沫轴，臀肌收紧、屈髋向后“坐”
练习次数:单腿15次✖️2组，两边腿都要练
认真分享每一篇健身干货，欢迎小伙伴们给点个👍🏻和❤️
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
