每天做“脊柱波浪”50次，灵活脊柱又美背，僵硬的身体变软了，睡觉都香了！

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📌 动作要点

1. 双膝跪地，大腿与地面垂直，脚背贴地，腰背挺直，核心收紧；
2. 双手直臂上举，掌心相对，指尖相碰，大臂贴紧耳后，感受腰腹和背部的延展；
3. 吸气，稳定身体；
4. 呼气，手臂保持伸直，左手向身体两侧缓慢下落，带动上半身向左侧弯曲；
5. 感受背部的拉伸感；
6. 吸气，还原至上举姿势；
7. 呼气，换另一侧练习，左右交替，每组 30 秒，做3组。

1. ⚠️ 注意点

• 手臂下落和上抬全程保持伸直，不要弯曲手肘，发力点在背部；
• 腰背始终挺直，不要塌腰或撅屁股；
• 下落幅度不用太大，找到拉伸感即可。

📌 动作要点

1. 双膝跪地，大腿垂直地面，腰背挺直，核心收紧；
2. 双手直臂上举，掌心重叠，大臂贴耳；
3. 吸气，脊柱向上延展；
4. 呼气，上半身带动手臂向左侧缓慢弯曲，感受右侧腰腹和背部的拉伸；
5. 吸气，还原；
6. 呼气，换右侧练习，左右交替，每组 30 秒，做3组。

1. ⚠️ 注意点

• 手臂保持伸直，肩膀全程下沉，不要耸肩，避免斜方肌发力；
• 弯曲幅度不用强求，感受拉伸感即可。

1. 双膝跪地，大腿垂直地面，腰背挺直，核心收紧；
2. 双臂紧贴身体两侧，掌心向前，肩膀自然下沉；
3. 吸气，稳定；
4. 呼气，肩膀和手臂同时向下发力，就像是要去够身体两侧的地面的感觉；
5. 保持下沉姿势 1 秒；
6. 吸气，还原；
7. 呼气，换另一侧练习；
8. 左右交替，每组 30 秒，做3组。

• 下沉时手臂始终贴紧身体，不要外展；
• 发力点在肩部和背部，不是手臂，避免手臂过度用力发酸；
• 全程保持腰背挺直，不要含胸驼背。

📌 动作要点

1. 双膝跪地，大腿垂直地面，腰背挺直，核心收紧；
2. 双手摸耳朵，手肘向两侧外展打开，不要耸肩；
3. 吸气，稳定身体；
4. 呼气，腹部发力，带动上半身向左旋转 90°；
5. 停留 1 秒，感受脊柱扭转的拉伸感；
6. 吸气，还原到中间；
7. 呼气，换右侧旋转；
8. 左右交替，每组 30 秒，做3组。

• 转体时以脊柱为轴，上半身保持直立，不要弯腰；
• 转体幅度不用太大，感受到脊柱的扭转感就行，不要强行扭转。