和小尼老师一起打卡的第 115 天
坐了一上午,腰像"锈住"了一样僵硬。小腹越坐越凸,腰两侧赘肉越来越多?想拉伸放松但办公室空间有限、不方便躺下?
这套椅上拉伸+核心激活训练就是为你准备的。4个简单动作,不用站起来、不用换衣服、不用瑜伽垫,只需一把椅子和1分钟时间,就能拉伸侧腰、激活核心、改善体态。工作间隙做一遍,立刻感觉腰部"松开"了,小腹收紧了,整个人都精神了!!
动作分解：
→ 坐在椅子前端，双脚平放地面与髋同宽
→ 背部挺直延展,核心收紧支撑躯干。
→ 双手在胸前合十,肩膀下沉放松,维持身体稳定不后仰
→ 呼气时，右膝抬起靠近胸部，感受下腹肌群强烈收缩
→ 膝盖抬至与髋部同高或更高
→ 吸气时，缓慢放下右腿。
→ 再次呼气，换左腿抬起
→ 重复10-15次,或持续35秒
动作分解：
→ 坐稳椅面,双脚平放地面,骨盆端正。
→ 双臂向身体两侧水平伸展,手臂与肩同高,形成"T"字形
→ 核心轻微收紧,脊柱向上延展
→ 吸气准备,拉长脊柱。
→ 呼气时,身体向右侧倾斜，左手摸右脚踝
→ 想象左侧腰在"拉长"，右侧腰在"收缩"。
→ 在最大侧屈点停留1-2秒
→ 吸气时回到中心直立位，然后向左侧重复。
→ 左右各做2-3次维持30秒
动作分解：
→ 坐姿保持稳定,双脚平放,脊柱向上延展。
→ 核心持续发力,想象头顶被线拉向天花板
→ 双手弯曲90度，平举放在身体两侧
→ 呼气时，抬起右腿，扭转身体，左手肘碰右膝
→ 吸气时，还原到原位。
→ 左右交替进行40秒
动作分解：
→ 坐姿稳定,双脚分开与肩同宽平放地面,骨盆端正。核心保持紧绷
→ 双臂打开，侧平举在身体两侧
→ 呼气时，身体向右旋转伸展
→ 左手触碰右脚，脚尽可能抬高，双手一致与地面平行
→ 旋转时保持脊柱延展,不要驼背或塌腰。
→ 感受右侧腰拉伸、左侧腰收缩,同时胸椎旋转打开
→ 在最大旋转点停留2-3次呼吸,感受整个侧腰、肋间的拉伸
→ 吸气时回到中心,换另一侧
→ 左右交替维持45秒
每天"站着抬腿"100次，肚子平了、腰两侧的赘肉也没了，腰围瘦一大圈
“直腿配好髋，好臀配好髋”，每天5个动作开髋，腿直了、骨盆也灵活了!
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