你听说过靠墙抬腿这个动作吗？看起来简单，躺着把腿往墙上一放就完了。
但很多人只会一种做法，腿伸直贴墙，然后就那么躺着。其实这个姿势可以玩出很多花样，每一种变化都能针对不同部位——髋关节灵活性、下背部放松、臀部拉伸，甚至能帮你改善睡眠质量。
我每天睡前都会做这个动作，今天要教你的是5种进阶变化。不需要任何器械，只要一面墙，或者关上房门把腿靠在门上也行。躺在床上把腿靠墙也可以。6分钟就能让你的髋关节和下背部彻底放松。
动作要点：
→ 双腿伸直靠墙，保持双腿并拢
→ 大腿向内旋转，脚趾朝向彼此（内旋）
→ 然后大腿向外旋转，脚趾朝向两侧（外旋）
→ 持续交替做10-15次
→ 这个动作让髋关节在内旋和外旋之间切换，像深层清洁一样激活关节
动作要点：
→ 双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲（不用弯到90度）
→ 双手放在骨盆两侧的骨头上，保持骨盆稳定
→ 做和刚才一样的内旋外旋动作，但这次膝盖是弯的
→ 保持骨盆不动，让髋关节独立完成旋转
→ 重复10-15次
动作要点：
→ 双腿伸直，脚尖回勾（脚趾朝下，脚跟朝上）
→ 双腿分开一点点，做内旋外旋
→ 再分开一点，继续内旋外旋
→ 再分开一点，继续
→ 一直到你的腿无法再分更开为止，停在能控制的范围内
→ 然后反向，慢慢把腿收回来，每个位置停留做几次内旋外旋
→ 这个动作逐渐增加髋关节的活动范围，让你的灵活性一点点提升
动作要点：
→ 右脚踝放在左大腿上方，靠近膝盖的位置，形成数字"4"的形状
→ 脚保持回勾状态
→ 检查骨盆是否平放在地上，下背部不要过度压向地面
→ 如果已经感觉到右侧臀部外侧有拉伸感，就保持这个姿势
→ 如果还不够，可以把左膝微微弯曲，让双腿更靠近身体
→ 深呼吸，下巴和臀部都放松
→交替另一侧
动作要点：
→ 放松双腿，回到双腿伸直靠墙的姿势
→ 再做几次内旋外旋动作，感受髋关节更加顺畅了
→ 可以用双手轻轻按摩大腿前侧和外侧
→ 深呼吸几次，享受这种放松感
中老年运动，每天“坐椅子”上练习15分钟，肚子赘肉没有了，不伤腰，安全又有效！
关节等问题，建议先咨询专业健身教练的意见。安全第一！！！
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