6个睡前腰部舒缓运动，身体放松了，也不失眠了，一觉到天亮！

很多人每天晚上躺在床上、脑袋像跑马灯一样转个不停、怎么样都睡不着。腰部有悬空感、身体紧绷、全身都有压力感、翻来覆去就是无法入睡。

试过数羊、试过喝热牛奶、但还是没有用、真的太痛苦了！！

动作要领:

→躺在瑜伽垫上、小腿与地面成45度角 

→把脚抬起来、用手抱着膝盖外侧 

→两只脚要合并在一起 

→弹振的方向是往下巴的方向、不是水平方向 

→借由膝盖朝向下巴、髋关节带动骨盆往下推 

→透过一收一放、整个脊柱会弹振拉伸 

→保持这个弹振节奏、持续做100次 

→如果可以、可以把手抱在膝盖下方、锁得更紧 

→一样往下巴方向弹振

动作要领:

→准备一个薄抱枕或毛巾、不要太厚 

→垫在骨盆跟腰部的中间位置 

→创造出一个微微倾斜的角度、屁股稍微垫高 

→两脚离地、膝盖弯曲 

→收腹、膝盖主动朝向自己的下巴 

→做这个动作时、腰部会稍微离地 

→但不要抬太高、只要接近离开地面的感觉就好 

→吸气、吐气收腹、利用腹肌收缩来放松背肌 

→重复8-10次

动作要领:

→保持骨盆下方的薄抱枕 

→把右膝抱向腹部、尽量贴近胸口 

→左脚慢慢伸直、放在地面上 

→收腹贴好、慢慢放下左腿 

→利用腿的重量去延伸大腿前侧肌肉 

→膝盖不可以弯曲、要尽量伸直 

→深呼吸、停留30秒 

→换另一侧、左膝抱向胸口、右脚伸直 

→一样停留30秒

动作要领:

→薄抱枕放在骨盆下方、最上方对齐肚脐 

→脚靠近屁股、抬起屁股把抱枕往上移一点 

→慢慢放下去、肚脐的地方在弧度的高点 

→温和地把脚慢慢伸直、弧度不需要太大 

→把手伸直、从侧面看腰椎会有一个弧度 

→保持这个姿势、静态伸展30秒 

→接着做动态伸展、右手右脚拉长、左侧腰缩短 

→然后左手左脚拉长、右侧腰缩短 

→对侧轮替、大约做30秒

动作要领:

→拿掉薄抱枕、把脚伸直 

→两手抱在头部后方、尽量扩胸 

→稍微抬起上半身、移动到左边 

→慢慢放下来、右手往斜上方拉 

→右肘往斜上方延伸、保持这个姿势 

→深呼吸、感受右侧被拉开、肋骨被打开 

→停留30秒 →回到中间、换另一侧 

→稍微抬起来、转向右侧、放下来 

→左手往斜上方拉、停留30秒

动作要领:

→躺在垫子上、左脚翘起来放在右大腿上 

→形成阿拉伯数字"4"的形状 

→外踝不要压在大腿肌肉上、脚要稍微出去一点 

→小腿与地面保持45度角、不要垂直 

→整个身体侧躺向右边、不一定要着地 

→把手放在左膝外侧、慢慢转身 

→可以试着把手放在腰部、让左肩放松下来 

→如果可以、把手拉长延伸 

→深呼吸、停留30秒到1分半 

→回来、换另一侧 

→右脚翘起来、形成"4"字 

→往左侧伸展、一样30秒到1分半 

→两侧各做1-2次

关节等问题，建议先咨询专业健身教练的意见。安全第一！！！