每天坚持“震动”手臂100次，拜拜肉消失了、肩颈淤堵打通了，身材和气色越来越好！

告别拜拜肉！6个动作，练出纤细紧致手臂。

30秒一个，做3组，坚持练，能改善拜拜肉，紧致手臂线条，改善肩背厚、脂肪堆积，还能缓解肩颈疼痛僵硬。

1. 腰背挺直，核心收紧，肩膀自然下沉；

2. 双臂伸直，双臂从身体两侧慢慢抬起；

3. 两只胳膊分别从下到上、从前往后画圈；

4. 保持动作连贯，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 全程双臂保持伸直，别弯曲手肘，这样才能更好地练到胳膊；

• 发力点集中在手臂和肩背。

1. 腰背挺直，肩膀下沉，核心收紧；

2. 双臂伸直，从身体两侧慢慢抬起；

3. 保持手臂伸直不弯曲，双臂上下小幅度震动，别落下来；

4. 全程匀速震动，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 上下晃动幅度不用太大；

• 发力在手臂，别耸肩、别用肩背代偿；

• 上下震动时，手臂不要弯曲，要不然瘦臂效果会打折扣。

1. 腰背挺直，核心收紧，肩膀放松；

2. 双臂伸直，小臂和双手并拢，掌心相对，放在身体前方；

3. 吸气准备，上臂发力，慢慢将双手往上抬；

4. 在最高点停留1秒，感受手臂收紧；

5. 呼气，慢慢回到下方初始位置；

6. 重复动作，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 发力集中在上臂，上推时别耸肩，避免肩背借力。

1. 腰背挺直，肩膀放松，核心收紧；

2. 双臂伸直，两手分别放在两侧肩膀上，手肘向外打开；

3. 以肩膀为轴心，从后向前转圈；

4. 转圈动作连贯，速度别太快；

5. 每组30秒，感受肩臂发力和拉伸。

⚠️ 注意点

• 全程保持手肘打开，别向内收，贴合身体；

• 转圈时上半身保持稳定，别跟着晃动；

• 发力集中在肩臂，腰不要发力。

1. 腰背挺直，核心收紧，肩膀下沉；

2. 双臂伸直，在面前平举，掌心向下；

3. 双臂分别向身体两侧平举，掌心转成相对；

4. 继续转动，双臂从两侧举到头顶，掌心向前；

5. 再从头顶下放到面前平举，掌心还原向下；

6. 重复“平举->打开->上举->平举”的动作，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 全程双臂保持伸直，别弯曲手肘；

• 掌心转动要配合手臂动作；

• 发力集中在手臂，别耸肩、别用腰发力。

1. 腰背挺直，核心收紧，肩膀放松；

2. 双臂伸直，两手并拢，掌心相对，放在脖子后侧，吸气准备；

3. 发力点在手臂后侧，双手从脖子后慢慢移到头顶；

4. 向前移动，到身体前方，再慢慢向下，到快贴近地面的位置；

5. 呼气，再上抬手臂，回到脖子后侧初始位置；

6. 重复循环，每组30秒，感受手臂的拉伸。

⚠️ 注意点

• 全程保持双手并拢，别分开；

• 手臂尽量伸直，向下伸展时别弯腰，发力在手臂。