每天“举杆绕肩”100次，肩背打开了，关节不咔咔响了，体态越来越好

和小尼老师一起打卡的第  49  天

有姐妹后台问我，圆肩驼背，体态不好怎么办？

其实只要我们学会菱形肌、中下斜方肌能正确发力,肩膀自然就会回到该在的位置,不需要你刻意"挺"。

今天这组动作,用一根轻杠棍就能完成,激活那些失忆的肌肉。坚持1个月后你会发现,肩膀不自觉就往后了。

动作分解：

→ 双脚与肩同宽站立,双臂向前伸直与肩同高

→ 双手握拳或握杠棍两端,核心收紧

→ 呼气时,想象肩胛骨是两块磁铁,用力向脊柱中间夹紧。

→ 在最紧的位置停留2秒,感受上肩胛骨之间紧绷发硬

→ 吸气时,肩胛骨慢慢分开回到起始位,但别完全放松,保持轻微张力

动作分解：

→ 双脚与髋同宽,膝盖微屈,以髋关节为轴向前折叠,

→上半身与地面成45度角。背部保持平直,核心收紧

→ 双臂自然下垂,手持杠棍或双手握拳。

→ 呼气时,手臂向两侧打开至与肩同高,同时肩胛骨向中间收紧

→ 手肘保持微弯,别完全伸直锁死。

→ 想象你在用肩胛骨"推"手臂向外,而不是用手臂"抬"起来

→ 在最高点停留1秒,吸气时慢慢放下。全程背部保持平直,别拱背或塌腰

动作分解：

→ 双手握杠棍两端,站直,核心收紧,杠棍垂直放在胸前

→ 呼气时,右侧手臂外旋转，杠棍往左上方上举

→ 这时肩膀向前、向上打开,胸部也会随之打开

→ 在伸展的最远端停留2秒,感受肩前侧和胸部的拉伸

→ 吸气时,控制速度将杠棍拉回胸前。别用惯性甩回来,要慢慢收回

动作分解：

→ 双脚分开站立,双手握杠棍于头顶上方,握距约肩宽1.5倍,核心收紧

→ 呼气时，杠棍在身后旋转一圈

→ 吸气时,两侧手臂回到杠棍水平位置

→ 换左手向上、右手向下,交替进行。

→ 肩膀要放松但核心保持稳定,别让身体左右晃动

动作分解：

→ 双手将杠棍横放在背后,一手在上背,一手在臀部,杠棍贴着脊柱。

→ 双脚与肩同宽,脚尖朝前,膝盖微屈

→ 呼气时,以髋关节为轴向前折叠,臀部向后推,上半身前倾。杠棍应该始终贴着脊柱——头、上背、臀部三点不离杆

→ 前倾至上半身与地面约45度角,感受臀部和大腿后侧被拉伸

→ 吸气时,收紧臀部,把髋往前推,身体回到直立。

→ 别用腰发力"抬"起来,要用臀部"推"起来

动作分解：

→ 杠棍横放在肩背，也就是斜方肌上方,双手扶住两端稳定。

→ 双脚与肩同宽,膝盖微屈,核心收紧

→ 呼气时,以髋关节为轴向前屈,臀部向后推,上半身前倾至与地面约30-45度角。

→ 背部保持平直,别拱背或驼背

→ 感受臀部、大腿后侧和下背部的牵拉。

→ 吸气时,收紧臀腿力量,推髋向前,将身体拉回直立。