和小尼老师一起打卡的第 50 天
不用躺下,不用器械,在家就能练。每天只需4分钟,坚持两周,你会发现腰两侧的"游泳圈"开始变平,从正面看身体有了"S"形的曲线。
动作分解：
→ 双脚与髋同宽站立,双手在胸前合十或交叉抱肩,核心收紧,肩膀下沉
→ 呼气时,提起左膝盖
→ 同时左侧膝盖去触碰左手肘
→下肋骨向内收,感受左侧腰在收缩,右侧腰在拉伸
→ 吸气时,上半身回正,右脚收回并拢。
→ 呼气换左侧重复。左右交替进行,每侧做15-20次
动作分解：
→ 站立,双脚与髋同宽,双手重叠放在胸前
→ 呼气时,提起左膝盖
→ 同时左侧膝盖去触碰右手肘
→ 左侧腰、左肋间会有明显拉伸感
→ 吸气时,回到中立直立位。
→ 每侧做15-18次，一侧做完换另一侧
动作分解：
→ 双脚分开比肩宽约1.5倍,脚尖向外打开45度
→ 双手放在头后,手肘向两侧打开
→ 吸气时,屈膝下蹲,大腿降至接近与地面平行。
→ 膝盖沿着脚尖方向向外推,别内扣
→ 下蹲时,躯干保持竖直,脊柱中立,别前倾。脚掌三点均匀受力
→ 呼气时,身体向左侧弯曲，左手肘去触碰左侧膝盖
→ 吸气时回正，一侧做完再换另一侧
动作分解：
→ 保持外八深蹲的站距和脚位,下蹲至半蹲位,双手伸直举过头顶
→ 在半蹲位保持不动
→ 呼气时,左侧手去触碰左侧脚后跟
→ 感受右侧腰、右肋间会有明显拉伸感
→ 核心收紧,保持半蹲姿势稳定,别站起来
→ 吸气时,手臂原路返回到头顶上方。
→ 重复15-20次,全程保持下肢不动
每天“举杆绕肩”100次，肩背打开了，关节不咔咔响了，体态越来越好
7个面部瑜伽动作，坚持3个月，法令纹消失了，排毒瘦脸，皮肤透亮
关节等问题，建议先咨询专业健身教练的意见。安全第一！！！
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