📌 动作要点

1. 双腿屈膝，脚蹬紧墙面，腰背贴地；
2. 上半身平躺，双手伸直举过头顶，掌心相对，手臂贴紧耳朵两侧；
3. 吸气，收紧核心；
4. 呼气，腹部发力，带动上半身卷起，感受上腹收缩；
5. 吸气，还原，每组20次，做4组。

• 卷腹时手臂保持伸直；
• 脚后跟蹬墙要稳，不要滑动，避免身体借力晃动。
• 如果上半身卷起困难，可以不用太高，肩胛骨离地即可。

📌 动作要点

1. 双腿蹬墙，右腿弯曲，左腿伸直，腰背贴地，左手抱头，右手伸直；
2. 吸气，稳定身体；
3. 呼气，腹部侧肌发力，上半身卷起，右手去靠近左腿；
4. 感受腰腹的酸胀感；
5. 吸气，还原；
6. 单侧每组20次，做4组；
7. 换另一侧锻炼，也是每组20次，4组。

• 扭转时不要用脖子发力拽头，避免颈椎代偿；
• 蹬墙的腿保持稳定，不要随身体扭转晃动。

📌 动作要点

1. 双腿弯曲蹬墙，双手自然放于大腿两侧；
2. 吸气，准备；
3. 呼气，腹部发力，带动膝盖向胸口方向收拢，同时上半身微微卷起；
4. 感受下腹强烈收缩，停留 1 秒；
5. 吸气，缓慢将腿蹬回墙面；
6. 每组20次，做4组。

• 动作速度要慢，用下腹力量控制腿的起落，不要用腿发力。

📌 动作要点

1. 双腿伸直，脚后跟蹬墙面，双手自然放下；
2. 吸气，稳定；
3. 呼气，腹部发力，双腿像剪刀一样交替上下摆动
4. 保持腿部伸直，脚背绷直，每组20个，做4组。

• 摆动时腰部尽量贴地。

📌 动作要点

1. 双腿伸直蹬墙，双手抱头，肩胛骨离地，腰背贴地；
2. 吸气，收紧核心；
3. 呼气，双腿做小幅度、高频交替上下摆动
4. 感受下腹持续发力，每组20个，做 3 组。

• 核心全程绷紧，避免身体晃动；
• 全程用下腹发力，不要靠大腿前侧借力。