5个椅子拉伸动作，拯救你的腰背和“办公臀”！特别适合久坐党！

和小尼老师一起打卡的第  165  天

你是否每天都被“困”在办公椅上超过8小时？脖子越来越僵，腰背越来越酸，连臀部都变得扁平又麻木。

长时间的久坐，会让我们的脊柱失去活力，核心肌群变得松弛，臀部肌肉被“压”到失忆。

下面这5个黄金拉伸动作，只需要一把椅子，就能帮你从头到脚，把僵硬的身体一节一节“解冻”。

动作分解：

→ 坐在椅子的前1/2处，双脚分开与髋同宽，脚掌稳稳地踩实地面

→ 双手自然轻放在大腿上，肩膀向后向下沉，放松颈部，下巴微微内收。

→ 吸气，引领你的胸椎向前、向上延展，肩胛骨轻轻向中间靠拢。

→ 呼气从骨盆开始，轻轻向后滚动，带动你的腰椎、胸椎、颈椎一节一节地向后弓起，

→ 头部动作始终跟随脊柱自然地起伏，抬头和低头都不要过度。

整个过程放慢节奏，这对于唤醒久坐后僵硬的脊柱尤为重要。

动作分解：

→ 保持稳定的坐姿，双脚踩实地面

→ 先吸一口气，想象头顶有一根线，轻轻把你向上提起

→ 呼气时， 从你的胸椎开始，带动整个上半身向一侧缓缓旋转。

→ 可以一手扶住椅背，另一手放在对侧大腿外侧，辅助加深。

→ 旋转时，肩膀始终保持下沉和水平

→ 吸气时，回正，再次呼气，转向另一侧

动作分解：

→ 坐稳在椅子前侧，将右脚的脚踝轻轻搭在左腿的膝盖上方，形成一个“4”字。

→ 此时，你的右侧臀部外侧和梨状肌可能已经有了明显的拉伸感。保持这个姿势，进行几次深呼吸。

→ 在这个4字腿的基础上，你甚至可以重复第一个猫牛式的动作，在拉伸臀部的同时，再次活动你的脊柱，效果加倍！

→ 每侧保持30-60秒，你会感觉紧绷的臀部肌肉得到了前所未有的释放。

动作分解：

→ 坐在椅子边缘，将一条腿向前伸直，脚跟着地，另一条腿稳定踩地。

→ 呼气时， 轻轻低下头，同时伸直的腿用力勾起脚尖。

→ 你会感到从臀部、大腿后侧、甚至到小腿有一条线被轻轻牵动的感觉。

→ 吸气时， 抬起头，同时放松脚踝，紧张感会瞬间缓解。

→ 一呼一吸，配合“低头勾脚”和“抬头绷脚”，让你的坐骨神经和后侧筋膜链得到一次温和的“按摩”和疏通。

动作分解：

→ 保持挺拔的坐姿，双手向后扶住椅子的两侧边缘或扶手。

→ 吸气时，双手轻轻向下、向后用力，带动你的双肩向后展开

→ 感受你的肩胛骨正在背后温柔地相遇、夹紧。

→ 呼气时，可以在保持开胸姿势的基础上，双手持续推椅子，让上背部微微拱起，感受肩胛骨分开，上背部被撑开的舒展感。

这个动作能完美对抗我们日常打电脑时含胸驼背的姿态，有效拉伸紧张的胸肌，激活无力的背部肌群。