和小尼老师一起打卡的第 137 天
还在为"练哪个部位"纠结?上半身、下半身、核心分开练太麻烦?想要一套动作就能全身燃脂塑形?
你需要的是复合动作全身训练，什么是复合动作?就是一个动作同时练到多个肌群、多个关节参与的训练。
今天这6个动作，从四点划船到反向平板，覆盖上肢、下肢、核心、背部,每个都是全身协调发力。不需要复杂器械，每天3组燃爆全身!
动作分解：
→ 四点跪姿,单手握哑铃。呼气时同侧手划船，同时侧腹发力
→ 顶点肩胛后收下沉,支撑手推地防塌肩。
→ 吸气缓慢还原,保持骨盆稳定不扭转
→ 一组交替10次
动作分解：
→ 俯卧,双臂前伸双腿并拢。呼气时同时抬起胸部、手臂,从上背和臀部发力
→ 颈部中立,视线斜前下方,顶点停1秒。
→ 吸气控制下放,不完全落地保持张力
→ 一组做15次
动作分解：
→ 单手持哑铃,支撑腿微屈。吸气时髋部向后折叠,躯干前倾,另一腿向后伸
→ 哑铃贴身下降,背部平直。呼气用支撑腿臀部发力推髋站起
→ 每侧12次
动作分解：
→ 坐姿双手后撑,抬起骨盆成反向斜板,肩到脚跟一直线
→ 保持静止，均匀呼吸，每次60秒
动作分解：
→ 仰卧,单脚踩地,另一腿抬起屈膝90度。双手持哑铃于盆骨上方
→ 呼气卷起肩胛离地,下背贴地。吸气控制下放但不完全放松
→ 每侧15次后换腿
动作分解：
→ 四点跪姿,手在肩下,膝在髋下，弹力带在膝盖上方
→ 呼气右侧腿向外打开，右脚尖轻轻点地。
→ 吸气换左腿
→ 左右交替做10-12次，一天3组
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