女生核心力量弱、腰腹赘肉多、骨盆前倾体态差，练这5个动作就够了！

明明不胖，但是小腹突出，站久了腰可能还会酸疼？其实你不是真的胖，而是骨盆前倾。

久坐不动、跷二郎腿、经常穿高跟鞋、怀孕，会让髂腰肌和腰背肌肉紧绷、臀肌和腹肌无力，这些都会导致骨盆慢慢向前偏移。

每天2组，矫正前倾的体态，抹平假肚腩、缓解腰酸，体态也会变得挺拔端正。

1. 弓步，前腿膝盖弯曲，膝盖不超过脚尖，小腿垂直地面；

2. 后腿小腿紧贴地面，脚背贴地，上半身挺直，核心微收；

3. 缓慢向前向下压，感受大腿根部拉伸带来的酸胀感；

4. 单侧保持25秒后，换边练习。

⚠️ 注意点

• 下压时，力度轻柔，不塌腰，腰背全程保持直立；

• 前腿膝盖对准脚尖，不内扣不外撇，身体不左右歪斜。

✨ 效果

• 放松长期紧绷的髂腰肌，改善骨盆向前推送的状态；

• 拉伸大腿前侧，调整下肢发力姿态。

1. 上半身缓慢向前趴，额头轻触地面；

2. 臀部坐向脚后跟，肩膀完全放松下沉，背部自然舒展；

3. 感受整个后背竖脊肌拉伸，保持25秒。

⚠️ 注意点

• 臀部尽量贴紧脚后跟，腰背完全放松、不发力；

• 肩膀远离耳朵，不耸肩，手臂自然前伸。

✨ 效果

• 放松紧张僵硬的腰背竖脊肌，缓解骨盆前倾导致的腰酸；

• 舒缓上背压力，调整脊柱姿态，让身体回归中立位。

1. 一条腿保持弯曲踩地，另一条腿向上伸直，核心收紧；

2. 呼气，臀部发力，向上抬起，身体呈一条直线；

3. 顶峰停顿几秒，吸气，缓慢下落；

4. 单侧练40秒，然后换边练习。

⚠️ 注意点

• 伸直的腿保持稳定，不左右晃动。

✨ 效果

这个动作可以强化薄弱的臀肌力量，让臀肌更加有力，能够支撑住骨盆，改善骨盆前倾。

我们之所以有骨盆前倾的问题，就是因为臀部、大腿后部、还有腹部，这些可以拉动骨盆让它后倾的肌肉太弱，所以锻炼这些肌肉也是非常必要的。

1. 腰部贴实垫面，双手轻放耳后；

2. 双腿抬离地面，呼气，一侧手肘去碰对侧膝盖；

3. 感受侧腹发力；

4. 吸气，还原，换另一侧交替练习；

5. 就像是模拟蹬自行车的动作，练习30秒。

✨ 效果

• 激活全腹肌肉群，强化核心稳定性；

• 这个动作除了改善骨盆前倾以外，对练出马甲线也是非常有效的。

1. 腰部贴紧垫面；

2. 呼气，下腹发力，慢慢将双腿和臀部轻轻向上抬起；

3. 不用抬太高，感受腹部收紧；

4. 吸气，缓慢下落，双腿不触碰垫面，保持核心发力；

5. 重复30秒。

• 这个动作对下腹部的效果是特别好的，不过要注意不要往前甩腿来带动卷腹， 记住我们要锻炼的是腹部力量，所以要靠腹部发力，来带动身体往头的方向卷动；

• 稳定骨盆下盘，调整骨盆中立位，改善腹部松弛突出。