每天坐着“转动脚踝”100次，扁平足改善了、小腿外翻不见了，小腿粗、假胯宽消失了，越练腿也好看

如果你也是膝盖内扣、正面看小腿外翻明显，那今天这期直腿训练的教程，你一定要看看，亲测有效。

很多人因为长期久坐、选鞋不当等，导致足弓塌陷，膝盖内侧下压，使骨盆出现倾斜，造成了膝盖内扣、小腿外翻的问题。

1. 双腿分开宽于肩膀，小臂交叠在身前平举，腰背挺直、核心收紧；

2. 身体缓慢向左侧移动下压，右腿完全伸直，脚后跟牢牢贴地；

3. 感受右腿小腿和大腿后侧强力拉伸；

4. 保持片刻缓慢回正，再换向右侧下压；

5. 左腿伸直、脚后跟着地，交替练习30秒。

⚠️ 注意点

• 侧压时，身体垂直向下，不歪身、不驼背；

• 脚后跟全程贴地，脚尖回勾，拉伸感更足。

1. 双脚与髋同宽，腰背挺直；

2. 单侧小腿发力，脚后跟缓慢向臀部方向勾；

3. 感受小腿后侧和大腿后侧拉伸；

4. 停留片刻，缓慢放下腿部；

5. 单侧练45秒，换另一侧练习。

⚠️ 注意点

• 勾腿时，大腿保持稳定，不前后晃动，不用腰部借力；

• 动作缓慢轻柔，感受肌肉拉伸。

1. 双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚踝放松，核心微微收紧；

2. 先做勾脚动作，脚尖向上勾，脚后跟踩实；

3. 感受小腿前侧拉伸；

4. 然后缓慢踮起脚尖，身体向上立，感受小腿收紧；

5. 重复练45秒。

⚠️ 注意点

• 勾脚和踮脚动作缓慢，脚踝稳定，不左右晃动；

• 踮脚时，小腿发力收紧。

1. 双腿弯曲，脚底相对并拢，膝盖向两侧自然打开；

2. 腰背挺直，向下轻压膝盖，做小幅度下压和收回的动作；

3. 感受胯部和大腿内侧拉伸；

4. 然后收回，重复45秒。

⚠️ 注意点

• 压膝力度轻柔，不强行掰扯膝盖，以有酸胀感为准。

1. 侧卧，腿微屈，双脚叠放在一起；

2. 上方膝盖像蚌壳一样，缓慢向上打开，臀部发力带动膝盖抬起；

3. 缓慢闭合膝盖，还原初始姿势；

4. 单侧重复45秒，换另一侧练。

⚠️ 注意点

• 发力点在臀部，不是腿部，避免大腿外侧发力代偿；

• 开合时，双脚始终贴合，不分开，身体不前后滚动。

1. 平躺，双腿弯曲，脚后跟贴地支撑，抬起脚尖；

2. 呼气，臀部发力向上抬起，把身体顶成一条直线；

3. 顶峰位置保持5秒，感受臀部收紧；

4. 吸气，缓慢下落臀部，臀部不要贴到地面；

5. 保持肌肉发力，再继续向上抬起，重复45秒。

⚠️ 注意点

• 全程脚跟支撑发力，发力点集中在臀部；

• 臀部下落时，悬空不落地，肌肉全程紧绷不松懈；

• 呼气抬臀、吸气落臀，保持匀速呼吸。

日常的坐姿和走路姿势也很重要，平时坐的时候，保持背部挺直，少敲二郎腿，走路的时候，后脚掌先着地，不要外八字走。一起加油呀。