和小尼老师一起打卡的第 138 天
照镜子发现脸越来越垮，法令纹加深、下颌线模糊、脸颊下垂，你可能觉得是年龄问题,其实很可能是背部问题!!
听起来不可思议,但事实是:当你长期低头、驼背、圆肩时,整个上半身会向前"塌",颈部肌肉会紧张拉扯,把面部皮肤往下拽。面部自然松弛下垂，下巴前伸,双下巴就这么出现了!
今天这5个俯卧背部训练，专门强化被"遗忘"的背部肌肉。不需要器械,躺在垫子上就能练。坚持2周,你会发现背薄了一圈,体态挺拔了，最神奇的是，下颌线竟然清晰了,脸也没那么垮了!
动作分解：
→ 俯卧,双腿向后伸直,额头轻触垫子。双手放在下背部，手背贴腰
→ 肩膀下沉远离耳朵,颈部保持中立,目光看垫子。
→ 吸气延展脊柱,头顶向前、脚尖向后拉长
→ 呼气收紧核心，同时双肘向上向后打开,肩胛骨向脊柱中线靠拢
→ 顶点停1秒,感受中下背和肩后侧发力。
→ 吸气控制下放,不要"砸"回垫面。做8-12次
动作分解：
→ 俯卧,双手轻扶后脑勺，手肘向两侧打开。
→ 下巴微内收,保持后颈拉长。
→ 呼气时从胸骨开始向前上方延展,上背主动抬起
→ 抬起幅度以上背有力、腰部无挤压为标准。顶点停1秒,吸气缓慢下放
→ 全程下腹轻收,避免腰部代偿。做8-12次
动作分解：
→ 保持动作2的抱头俯卧姿势。先微微抬起上胸到"悬停位",保持躯干稳定
→ 呼气时将手肘向外后方打开，肩胛骨向下向中间滑动，形成上背"夹紧感"
→ 吸气时手肘缓慢回到起始角度,保持肩胛张力。重点是肩胛骨控制,动作小而精,速度慢而稳
→ 骨盆和下肢保持安静,不要左右晃动。做8-12次
动作分解：
→ 俯卧,先微微抬起上胸，手放在额头下方
→ 呼气，在上背稳定后，将双臂向前伸直
→ 吸气时手臂收回。全程控制,上胸不要下落
→ 发力重点在中上背和后肩。臀部轻收,不要夹到骨盆僵硬。做10-12次
动作分解：
→ 俯卧,双手放身体两侧,掌心朝下。肩胛轻轻后收下沉
→ 呼气时抬起上胸
→ 吸气缓慢还原,额头轻轻点毛巾。
→ 核心持续收紧,骨盆稳定贴垫。
→ 做8-12次
一套动作瘦全身！每天6个“负重”+“抗阻”动作，提臀又瘦肚子!
每天"撑椅提膝"100次，燃爆核心，小腹平了、腰围瘦2～5cm！
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
