每天“坐着抬腿”100次，胜过跑步1小时，肚子上的赘肉没有了，动作简单！

和小尼老师一起打卡的第  163  天

谁说练出马甲线一定要在健身房挥汗如雨？一把稳固的家用椅，就是你最高效的“腹肌撕裂者”。通过改变重力杠杆，椅子训练能比垫上动作更深层地激活下腹部。

今天这套动作非常适合久坐族，并且动作简单，坚持1个月，肚子上的赘肉没有了，上半身开始变的紧实了！

动作分解：

→ 坐在椅子前 1/3 处，双手扶椅边稳定，肩膀下沉，胸口打开。

→ 身体微后倾，核心收紧。

→ 呼气时，并拢双腿向上平稳抬起至可控高度。

→ 吸气慢放，脚尖不完全落地。

→ 全程感受下腹、髋前侧的主动发力。

严禁靠惯性“甩”腿，要用腹部这台起重机缓慢吊起双腿。

动作分解：

→ 保持支撑与后倾姿势。双腿悬空，像剪刀一样一上一下交替摆动。

→ 动作幅度不宜过大，重点在于保持腹部始终紧绷，呼吸均匀，不憋气。

→ 如果觉得腰部受压，请调小后倾角度。

此动作能深度刺激腹直肌下段

动作分解：

→ 双腿伸直，模拟打水动作，小幅度、轻快地交替上下踢动。

→ 骨盆保持纹丝不动，肚脐向脊柱贴紧。

→ 利用核心力量锁死躯干，防止前后晃动。

→ 动作越轻稳，腹部的灼烧感就越强烈。

动作分解：

→ 双手扶稳，双腿向前伸直并保持在离地约 45 度位置定格。

→ 肩膀不缩，脖子拉长，全神贯注于腹部的静力收缩。

→ 呼气单腿向外画半圆，然后轻轻落地

→ 再交换另一侧

动作分解：

→ 在悬空姿势基础上，做极小幅度的“上抬-下放”波动。

→ 呼气双腿抬起靠近胸前，确保下背部稳定，

→ 不要为了加大幅度而让腰椎过度借力。

→ 吸气慢慢伸直落下，但不要落地，保持核心持续收紧

动作分解：

→ 坐稳并后倾，双手合十于胸前。

→ 左右交替提腿，注意双腿要伸直

→ 上半身保持伸直，不要塌腰