懒人练臀动作，睡前这样侧躺着做“双腿开合”，臀部线条变饱满，臀型变紧致！

拯救臀下垂凹陷！6个居家练臀动作，轻松练出翘臀。

1. 腰背挺直，核心收紧，臀部坐实地面；

2. 右腿伸直，左腿弯曲，膝盖靠近肚子，发力点锁定臀部；

3. 两手十指相扣，抱住弯曲的左腿，稳住上半身；

4. 吸气准备，呼气，将右腿直着上下抬起、放下；

5. 右腿在最低点别完全落地，始终悬空，感受臀部发力；

6. 动作要慢，全程匀速，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 全程腰背挺直，别弯腰，避免腰部借力；

• 发力点集中在臀部，别用腿发力；

• 右腿抬起高度不用过高，重点在于臀部的发力酸痛感。

✨ 效果

• 激活臀部肌肉，改善臀凹陷；

• 改善臀部松弛，改善臀下垂；

• 顺带锻炼腿部线条，让双腿看起来更纤细。

同动作1，只是换成了左腿练习。

1. 侧躺在地上，双腿伸直并拢，身体保持一条直线；

2. 头枕着左手，右手自然放在身体右侧，稳住身体；

3. 核心收紧，发力点在臀部后侧和臀侧，吸气准备；

4. 呼气，将右腿慢慢伸直抬起，幅度适中；

5. 停留1秒，感受臀部收紧，吸气，再慢慢放下；

6. 重复抬起->下方的动作，每组30秒，动作放慢。

⚠️ 注意点

• 全程双腿保持伸直，别弯曲膝盖，这样效果更好；

• 身体保持稳定，别前后晃动，发力集中在臀部。

✨ 效果

• 紧致臀侧肌肉，改善臀部下垂和臀线不清晰；

• 改善假胯宽；

• 强化臀部力量，让臀部更挺拔有型。

同动作3，只是换成了左腿练习。

1. 先站立，双脚微微分开，腰背挺直，核心收紧；

2. 双手十指相扣，放在身体前方，稳住上半身；

3. 左腿向后撤一步，落在身体后侧右方，脚尖点地；

4. 身体慢慢下蹲，发力点在臀部和大腿后侧；

5. 停留1秒，感受臀部收紧；

6. 再慢慢起身，回到初始位置；

7. 重复下蹲->起立的动作，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 下蹲时，前腿膝盖别超过脚尖，小心伤到膝盖；

• 全程腰背挺直，发力集中在臀部；

• 身体保持稳定，别左右晃动。

✨ 效果

• 练出翘臀，改善臀凹陷；

• 强化大腿后侧力量，改善体态，缓解久坐驼背的不良体态；

• 收紧臀线，让臀部更饱满有型，还能瘦腿。

同动作5，只是换成了右腿练习。