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明明是在练臀，但是练了一段时间发现：臀部还是扁平的，没有变翘臀，大腿却粗了一圈？这说明发力方式错了。

大多数人练臀时，都是用大腿主导发力的，臀部没参与多少，就算练再久，臀部也是看不到效果的，只有掌握了正确的发力方式，才能事半功倍。

蹬墙翘臀动作

1. 双腿弯曲，双脚踩实墙面，双手自然放在身体两侧，掌心向下；

2. 腰背贴紧地面，核心轻轻收紧，吸气，稳定身体；

3. 呼气，臀肌发力，向上顶起臀部，直到肚子到膝盖成一条直线；

4. 感受臀大肌的收缩；

5. 在最高点停留2秒，吸气，缓慢将臀部下放（不要完全落地）；

6. 重复，每组30秒，做3组。

⚠️ 注意点

• 注意是臀发力，不要用腰部发力顶起；

• 双脚始终贴紧墙面，不要滑动；

• 膝盖保持与脚尖方向一致，不内扣、不外撇。

• 如果发力感不明显，可在臀部顶起时轻轻夹臀，强化收缩感。

✨ 效果

改善臀部扁塌、下垂问题，让臀线更上提；调整骨盆前倾，改善久坐含胸驼背的体态。

1. 双腿弯曲，双脚踩实墙面，双手自然放在身体两侧，掌心向下；

2. 屁股抬起来，核心收紧保持稳定；

3. 吸气，准备；

4. 呼气，臀中肌发力，控制双脚在墙面上上下行走；

5. 重复，每组30秒，做3组。

⚠️ 注意点

• 动作要慢，重点感受臀侧肌肉的控制感；

• 如果腰感觉不舒服，可以降低屁股顶起的高度。

✨ 效果

改善假胯宽；提升臀部整体紧致度；缓解久坐导致的臀部僵硬，促进臀部血液循环。

1. 双腿屈膝，双脚用力踩实墙面，双手放于身体两侧，核心收紧；

2. 吸气，蓄力；

3. 呼气，屁股和腿发力，使臀部向上快速顶起，小幅度上下跳跃；

4. 落地时轻缓，保持身体稳定，臀部不要完全落地；

5. 每组30秒，做3组，呼吸配合动作节奏（发力跳跃时呼气，落地稳定时吸气）。

⚠️ 注意点

• 重点是臀肌发力，腿来配合发力；

• 双脚踩墙要稳固，防止打滑导致受伤。

✨ 效果

提升臀肌爆发力，让臀部更翘、更有弹性；燃烧臀部多余脂肪，避免屁股赘肉堆积。

• 双腿屈膝，双脚踩墙，顶起臀部；

• 吸气，稳定；

• 呼气，双腿交替做“蹬跑”动作；

• 蹬腿时臀部始终保持悬空，感受臀肌的持续收缩，手臂自然放在身体两侧，辅助稳定；

• 保持快速交替节奏，每组30秒，做3组。

⚠️ 注意点

• 蹬腿时，上半身不要晃动，核心全程绷紧；

• 如果感到腰部发酸，说明腰发力了，先暂停调整，发力正确了再继续。

✨ 效果

提升臀肌力量，让臀部更紧致；改善大腿粗的问题。